1日５分の練習日誌でメンタル強化！練習の成果が発揮できる！

2023年2月15日 2023年2月17日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
水泳指導歴２５年で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。

小４～高３まで書き続けた選手

私が水泳コーチをしていた時のことです。
練習日誌を毎回書いて練習前に提出するよう指導していました。
私は選手たちの日誌を読み、コメントを書いて返却するという交換日記のような役割も果たしていました。といっても強制ではありません。
Ｏさんは大会後に自分の感想を書いてくる。
Ｙさんは自分の調子が良い時だけ書いてくる。
Ｍさんは気が向いた時に書いてくる。
書く内容もその日の練習メニューだけ書く選手もいれば、感想を書く選手もいました。
中には「何も書かずにとりあえず提出！」の選手もいました。

写真は４泊５日の合宿で「合宿のしおり」につけた日誌です。小学生もいたので簡単に書けるようにしてあります。

９年間書き続けた練習日誌

最も印象に残っている選手がいます。選手育成クラスに入ってきた小学４年生から高校３年生の卒業まで欠かさずに練習日誌を書いてきたのです。９年間でノート何冊分だったでしょうか。小学生の頃は練習内容と感想のみ。中学生、高校生と成長し、選手としても強くなってくると練習前後の体重、どの練習でどう感じたか？調子はどうか？など書くようになっていきました。
その選手の座右の銘は「信は力なり」
どうなりたいか？どう取り組むか？自分で考え、実行できる選手でコツコツと努力を積み重ねる選手でした。

試合では「信は力なり」の通り、自分がコツコツ積み上げてきたことを信じていつも落ち着いてレースに臨んでいました。目標それに対する課題も明確で水泳はもちろんですが、勉強においてもコツコツと努力し、水泳の練習と勉強を両立していました。

練習日誌を書くメリット

練習日誌というと陸上競技、マラソンの走った距離やペースを書くことが多いようですが、どのスポーツ種目においても練習日誌を書くことはメリットがあります。

成長が分かる

練習メニューを見返すとレベルが上がっていることが客観的にわかります。
「毎日同じ練習ばかりで嫌だ」と感じたら日誌を見返してみましょう。
同じだと感じていた中にも変化は必ずあります。
【変化の例】
・初めての練習をした（全くできない）
↓
・毎日同じ練習を繰り返した（１０回中５回できるようになった）
↓
・さらに同じ練習を繰り返した（１０回中１０回！全部できるようになった）

自分の成長を知ることでモチベーションがアップします。
また、目標達成のレベルと現在のレベルにどのくらい差があるのか？目標達成を１００としたら今どの地点にいるのか？を知ることができ、計画的に練習することができます。

課題が分かる

練習メニューに加えて感想やコーチ、監督からのアドバイスなどを記入することで取り組むべき課題が分かります。
・自分の得意なこと
・自分の苦手なこと
自分で気づくことで、受け身的な練習（言われたことだけをやる）ではなく、自主的な練習（自分で必要なこと、やるべきことを考えてやる）ができるようになります。

体調が分かる

体重、食欲、やる気度合いなどを記入することで体調の変化に気づくことができます。

例えば・・・

・練習の前後で「体重が減る」場合に気づくことができます

①水分摂取が不足しているかもしれない
②練習量が多すぎるかもしれない
気づくことができれば、対処法も見えてくるし、監督やコーチ、親にも相談できます。

・女子選手の生理中、生理前後の変化に気づくことができます

①生理前に体重が増えやすい
②生理前にイライラしやすい
③貧血気味ななる
④特に影響なく過ごせる
毎月のことなので、自分の体の変化を知っておくことは練習や試合で力を発揮するために役立ちます。心配や不安なことがあれば相談できます。

練習日誌に書くこと

何に書くか？どのように書くか？は、「自分の好きなように」書いたら良いです。
お気に入りのノートに書くことで「毎日書く」ことが楽しみ！になれば最高です。
書きやすいように書くことで「面倒くさい」気持ちがなく続けられます。

では、何を書いたら良いのでしょうか？
この部分については絶対書いてほしい５つを挙げます。

【練習前に書くこと】

その１．練習で何を得たいか？（その日の目標）

練習が始まる前の気持ちや練習で何を頑張るか？などその日の目標を書きましょう。
そうすることで自主的な練習の取り組みができるようになります。
（例）
・今日は練習で〇〇ができるように頑張る！
・いつも諦めてしまう△△の場面で諦めない

【練習後に書くこと】

その２．練習メニュー

アップ、メイン、ダウンまでその日の練習メニューを書きましょう。
内容だけでなく、練習のポイントやコーチ、監督からのアドバイスも書いておくと、日誌を見返した時にその場面を思い出しやすくなり、次に生かすことができます。
（例）
水泳の場合
・１００ｍ×１０　１分３０秒　ハード　（後半タイムが落ちてしまった）
サッカーの場合
・ドリブル練習　　コーチから（ボールしか見ていない、広く周りを見ろと言われた）

その３．その日の目標がどの程度達成できたか？

練習前に日誌に書いた目標がどの程度達成できたかを書きましょう。
達成できた場合は◎ですね。
達成できなくてもごまかさずに結果をありのままに書きましょう。
（例）
・〇〇ができる時とできない時がまだある。
・やっぱり諦めてしまった。

その４．結果に対して思うこと

その日の目標が達成できた時　→　達成できた感想とそれを次にどう活かすか？を書きましょう。
その日の目標が達成できなかった時　→　どうしたら達成できるか、自分なりに考えたことを書きましょう。

「できなかった」＝「ダメなこと」ではなく、
・目標設定が高すぎたのではないか？
・別のやり方でやってみたらできるかもしれない
・今日の〇〇の場面が良くなかったからできなかったのかもしれないから、次は頑張ろうなど、「できる」方法を考えて改めてチャレンジしましょう！

単に練習をして終わりではなく、「気づいたこと」を「次に生かす」ことが大事なのです！
「気づく」→「行動する」→「気づく」→「行動する」このサイクルによって技術もメンタルも強い選手に近づいていきます！

その５．練習でうまくいったこと

練習日誌を書き始めると「反省点」や「課題」にばかり目が向きがちになります。
自分で気づいて「直そう」「頑張ろう」と思って行動することはとても良いことです。
しかし！もっと大事なことは
「できた自分を認めること！」なのです。
練習の中でうまくいったところがひとつもないという人はいないでしょう。
自分で分からなかったらチームメイトや監督、コーチに聞いてみましょう。

では、なぜ「うまくいったこと」を書くと良いのでしょうか。

それは、「脳」に良いイメージを記憶させるためです。

良いイメージをたくさん蓄積することで、緊張した場面でも「自分はできる！」と自信をもってプレーすることができるのです。

練習日誌の活用方法

練習日誌を書いたら、練習の成果を発揮できるメンタルを手に入れるために何度も見返して活用しましょう！

自信をつける！ために

練習日誌は「自分が努力してきた道のり」の記録です。
・挫けそうな時、諦めそうな時
・他人と比較して自分は劣っていると感じた時
・試合前に緊張や不安で自信がなくなった時
そんな時に、つらかったあの練習を乗り越えたんだ！もうひと頑張りするぞ！と力が湧いてくるでしょう。

調子に乗らない！ために

「こんなに頑張っているのに！何でうまくいかないの！」と感情的になった時に、気持ちの上では「頑張っていた」つもりでも、実際に日誌を見ると努力が足りなかった自分に気づくことができるでしょう。

客観的にとらえる！ために

目標達成に向けて頑張っていると「目先」のことばかりに焦ってしまい、目標に対してどの程度近づいているのか？を見失ってしまうことがあります。
そんな時に日誌を活用して客観的に分析しましょう。
客観的に見るとは・・・数字で見ることです。
例えば、次のようなことです。
・全国大会出場の標準記録突破タイムに対して現状のタイムは？
・目標とした試合で勝つために必要なスキル（シュートの確実性をアップさせる）に対して〇〇本中、何本できたか？
・目標とする試合まであと●●日だ！