新学期の部活・スポーツで緊張する子へ不安を自信に変えるメンタルトレーニング「セルフ・コンパッション」

2026年3月11日 2026年3月11日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
水泳指導歴２５年以上で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。

もうすぐ４月。新しい年度が始まります。
進級して新しいクラスになったり、チームのメンバーが入れ替わったり、新しいクラブや部活でスポーツを始める人もいるでしょう。

新しいユニフォームや教科書を見ると、
「楽しみ！」
「頑張ろう！」
そんなワクワクした気持ちが出てきますよね。

でもその一方で、

こんな気持ちが出てくることはありませんか？

・新しいチームメイトと仲良くなれるかな
・周りのレベルが高かったらどうしよう
・自分だけ下手に見えたら嫌だな
・早く結果を出さないといけない気がする

ワクワクと同じくらい、ドキドキや不安を感じる人も多いと思います。

実は、この「新しい環境での緊張」はとても自然なことです。

むしろ、それだけあなたがスポーツに真剣で、一生懸命だからこそ感じる気持ちなのです。

でもここで、

「もっと頑張らなきゃ」
「メンタルを強くしなきゃ」
と自分を追い込みすぎると、心はどんどん疲れてしまいます。
パンパンにふくらんだ風船が、いつか「パチン」と割れてしまうように、心も限界を超えると苦しくなってしまうのです。

だから新学期に本当に必要なのは、
もっと頑張ることではなく、自分に優しくする力です。

今回は、新しい環境でも自分らしく力を発揮するための心のスキル「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」についてお話しします。

新学期の部活やチームで緊張するのはなぜ？

新学期や新しいチームは、実はとてもエネルギーを使います。

たとえば、こんなことです。

・新しい友達の名前を覚える
・チームの雰囲気を感じ取る
・自分の立ち位置を探す
・周りからどう見られているか気になる
こうしたことを、脳はずっと考えています。

つまり頭の中では、ずっとフル回転している状態です。

だから学校や練習から帰ると、「なんかすごく疲れた…」と感じることがあります。

でもそれは、弱いからではありません。

新しい環境で頑張っている証拠なのです。

新しいチームで周りと比べてしまうのは普通のこと

新しいチームに入ると、

こんなことを感じることがあります。

「あの子は足が速いな…」
「あの子は声が大きくて元気だな…」
「自分だけ遅れている気がする…」

周りと自分を比べてしまうことは、誰にでもあります。

ここで少し考えてみてください。

人はどんな比べ方をしていると思いますか？

実は多くの人が「人のできている部分」と「自分のできていない部分」を比べてしまっています。
これはとても苦しい比べ方です。

そして焦れば焦るほど、

・体が固くなる
・プレーが小さくなる
・本来の力が出なくなる

ということが起きてしまいます。

「自分に厳しい＝メンタルが強い」は本当？

スポーツを頑張っている人ほど、

こんな言葉を自分にかけてしまうことがあります。

「もっと頑張れ」
「なんでできないんだ」
「ダメだな自分」

高い目標を持つことは、とても素晴らしいことです。

でもメンタルトレーニングの視点から見ると、自分を強く責めすぎると脳は危険モードに入ってしまいます。

すると、

・体が固くなる
・ミスが増える
・集中力が下がる
という状態になります。

つまり、自分に厳しすぎることは、逆にパフォーマンスを下げてしまうこともあるのです。

ここで、この記事を読んでくださっている保護者の方にも、ひとつお伝えしたいことがあります。

スポーツを頑張っている子ほど、自分にとても厳しくなりがちです。そして実は、子どもが自分にかける言葉は、普段まわりの大人からかけられている言葉に影響を受けることが多いと言われています。

もしお子さんがミスをして落ち込んでいたら、

「大丈夫、最初はみんなそうだよ」
「頑張っているのを知っているよ」
そんな一言が、子どもの心をもう一度前に向かわせる大きな力になります。

不安に強くなる心のスキル「セルフ・コンパッション」

そこで大切になるのがセルフ・コンパッションという心のスキルです。

少し難しい言葉ですが、簡単に言うと「自分に優しくする力」のことです。

たとえば、

・失敗したとき
・うまくいかないとき
・比べて落ち込んだとき

そんなときに、

自分にこう声をかけてあげます。

「今ちょっとつらいよね」
「まだ慣れていないんだから大丈夫」
「少しずつでいいよ」

これは自分を甘やかすことではありません。自分の一番の味方になってあげることです。

メンタルが強い人は自分に優しい

「強い人は自分に厳しい」そう思うかもしれません。でも実際は逆です。

本当にメンタルが強い人は

・失敗を受け止める
・自分を責めすぎない
・立て直す言葉を知っている

だから落ち込んでも、戻るのが早いのです。これが、「しなやかな強さ」です。

では、この力はどうすれば身につくのでしょうか。

ここからは、今日からできる簡単なメンタルトレーニングを紹介します。

今日からできるメンタルトレーニング

セルフ・コンパッション３ステップ

新学期の前に、ぜひ練習してほしいことがあります。
それは次の３ステップです。

①自分の気持ちに気づく

まずやることはとてもシンプルです。
【自分の気持ちに気づくこと】

今、あなたが心の中で感じている「嫌な気持ち」を、正直にノートに書き出してみましょう。

たとえば

・新チームの練習についていけるか不安で、夜あまり眠れない
・先輩たちが怖くて、自分らしいプレーができない
・周りがみんな上手に見えて、自分がすごく下手になった気がする

こんなふうに、自分の気持ちに気づくだけでOKです。

気持ちに気づくだけで、心は少し落ち着きます。

②自分に優しい言葉をかける

次に、【自分に優しい言葉をかける】

もし親友が同じことで悩んでいたら、あなたは、その親友にどんな言葉をかけますか？
きっと、

こんな風に言うのではないでしょうか？

・そんなに焦らなくても大丈夫だよ。まだ、始まったばかりじゃない
・毎日練習に行っているだけで、本当にすごいと思うよ
・今は緊張して当たり前。少しずつ慣れていけばいいんだよ。味方だよ。

その言葉を、自分にもかけてあげてください。
そうすることで、脳の緊張が和らぎ、「リラックスした時に働く体のスイッチ（副交感神経）」が活発になります。すると、筋肉の余計な力が抜けて、パフォーマンスが上がりやすい状態になるのです。

③小さな行動を決める

最後に、【今日できる小さな行動】を決めます。

たとえば

・練習中に１回大きな声を出す
・チームメイトに自分から挨拶する
・練習後に今日できたことを１つ見つける

ポイントは、小さなことにすること。

小さな成功体験が増えると、自信は少しずつ大きくなっていきます。

新学期は「完璧」を目指さなくていい

新しい環境では、誰でも不安になります。うまくいかないこともあります。ミスをすることもあります。

でもそれは、あなたが挑戦している証拠です。

大切なのは、「完璧にやること」ではなく、自分の味方でいることです。

焦ったとき
うまくいかなかったとき
自信をなくしたとき

そんなときこそ思い出してください。

「少しずつでいい」
「自分のペースでいい」

新学期は、新しいスタートです。自分に優しくしながら、一歩ずつ進んでいきましょう。

あなたの力は、これからきっと伸びていきます。

保護者の皆さまへ：お子様を支える「心の充電器」になってください

新学期、お子さまが家で元気がなかったり、ちょっとしたことでイライラしたりすることがあるかもしれません。
親としては
「もっと積極的に輪に入りなさい！」
「元気がないとレギュラーになれないよ！」
と、ハッパをかけたくなるかもしれません。

しかし、４月の外の世界（学校やチーム）は、お子さまにとって「アウェイ（敵地）」での戦いのようなものです。新しい人間関係、新しいルール、新しい期待･･･。神経をすり減らして帰ってきたお子さまにとって、今一番必要なのは「アドバイス」ではなく、「安心感」です。

【評価ではなく、存在を認める】

「今日は何ができたの？」と結果を聞く代わりに、「今日はどんな気持ちだった？」と心に寄り添ってみてください。
もし、お子さまが弱音を吐いたら、「それは大変だったね」「緊張するね」と、まずはその気持ちを丸ごと受け止めてあげてください。
お家が、どんな自分を出しても許される「心の充電器（安全基地）」になれば、お子さまは明日も外でチャレンジする勇気を取り戻します。
親御さん自身も「新学期でサポート頑張っているな、私」と、セルフ・コンパッションを持つことも忘れないでくださいね。

【個別セッションのご案内】

「ブログの内容は分かったけれど、どうしても自分を責めてしまう･･･」
「新チームの人間関係で、具体的にどう振る舞えば良いか悩んでいる」
「周りの目が気になって、いつもの力が全く出せない」
そんな風に感じているなら、一度個別セッションで今の気持ちを整理してみませんか？
変化の激しい時期だからこそ「自分だけのメンタルの整え方」を知っておくことは、これからの人生において大きな財産になります。

▼個別セッションの詳細・お申し込みはこちら

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