周りの目が気になって実力が発揮できないあなたへ！プレッシャーを味方につける３つの方法

2025年9月8日 2025年9月8日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
水泳指導歴２５年以上で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。

はじめに：こんな経験はありませんか？

「もっと思い切ってプレーしたいのに、周りの目が気になって動けない…」
「練習ではできるのに、試合になると体が固まってしまう…」
スポーツをがんばっている小中学生の多くが、一度はこんな経験をしています。

例えば――
• 「本当はもっとできるはずなのに…」と感じながらも、体が思うように動かない
• 「もし失敗したらどうしよう」「みんなに笑われたらどうしよう」と不安になる
• 普段の練習ではできていることが、試合になるとミスにつながってしまう
• 結果を出したい気持ちが強いのに、余計なことを考えてしまって力が出せない

これらは決して「弱いから」でも「気が小さいから」でもありません。
真剣に頑張っているからこそ、プレッシャーを強く感じてしまうのです。
でも安心してください。

プレッシャーや周りの視線は「悪者」ではなく、実はあなたの力を引き出すエネルギーになります。

今回は、
• なぜ周りの目が気になるのか？
• どうすればその気持ちを乗り越えられるのか？
• 今日からできる３つのトレーニング
を紹介します。小中学生でも実践でき、保護者の方にも役立つ内容です。

私は子どもの頃いつも･･･

子どもの頃の私は、水泳の大会、学校のテスト、発表会など大事な日に限って「お腹が痛くなる」状態でした。
「上手くできる様子を見せなきゃ！」「できて当たり前！失敗はできない！」と自分で自分を追い込んでいたのです。
本番まで準備を頑張っていたのに、お腹が痛くて肝心の本番に欠席することもありました。
「こんなに頑張ってきたのに･･･」と、とても悔しい思いをしました。
だから、そのような思いをせずに実力を発揮できるようになって欲しい！という願いを込めて記事を書いています。

なぜ周りの目が気になってしまうの？３つの本当の原因

原因１：自分への期待値が高すぎるから

「絶対に失敗してはいけない」「完璧にプレーしなきゃ」
そう思う気持ちは、知らないうちに自分へ強いプレッシャーをかけます。

• 肩や首がガチガチになる
• 呼吸が浅くなる
• 動きが固くなる

本当は練習で体が覚えている動きがあるのに、頭で「こうしなきゃ！」と考えすぎて動きを邪魔してしまうのです。

スポーツの例
• サッカー：PKで「絶対に決めなきゃ！」と思えば思うほど足が震えてしまう
• 野球：送球で「ワンバウンドはダメ！」と思うほど力み、かえってワンバウンドしてしまう
• バスケ：レイアップで「外したら終わり」と考えすぎて、最後の一歩が乱れて外してしまう

「期待に応えたい」「すごいと思われたい」――その気持ちが強いほど体は固まります。

原因２：周りの評価を自分の価値だと勘違いしているから

「上手いと思われたい」「下手だと言われたくない」
この気持ちが強すぎると、頭が「評価を守ること」にばかり集中してしまいます。

その結果――
• 周りの声や視線ばかり気になる
• ボールや相手を見るのが遅れる
• 判断が遅れてチャンスを逃す

スポーツの例
• バスケ：フリーでも「外したら何か言われるかも」と思って打てず、チャンスを消してしまう
• バレー：「トス失敗って言われたくない」と思って無難なトスばかりになってしまう
• 野球：「アウトって言われたら嫌だ」と思ってスタートが遅れる

視線を気にするほど視野が狭まり、本当に見るべきもの（ボールや相手）が見えなくなります。

原因３：先のことを考えすぎるから

「失敗したら次の試合に出られないかも」
「仲間に迷惑をかけたらどうしよう」
「もしこの後に…」
まだ起きていない未来を心配しすぎると、今のプレーに集中できなくなります。

その結果――
• 反応が遅れる
• 動きが雑になる
• 一度のミスが次の不安を呼ぶ

スポーツの例
• バレー：サーブ前に「次のローテが崩れたら…」と考えすぎてトスが乱れる
• 野球：守備中に「次の打席どうしよう」と考えすぎて出だしが遅れる
• マラソン：「最後にバテたら嫌だな」と思ってリズムが崩れる

未来ばかり考えていると、「今」に集中できずに実力が発揮できなくなるのです。

今日からできる！周りの目が気になっても実力を発揮する３つのトレーニング

トレーニング１：「気になる気持ち」を言葉にしてみる

やり方
周りの目が気になったら、その気持ちを心の中で言葉にします。

• 「今、見られてドキドキしている」
• 「失敗したらどうしようと思っている」

なぜ効果があるのか？
気持ちを隠そうとすると、逆に不安が大きくなります。
心理学では「シロクマ効果」と呼ばれています。
「考えるな」と言われるほど考えてしまうように、不安を抑え込もうとすると余計に気になります。
でも気持ちを言葉にすると、客観的に自分を見られるようになり心が落ち着きます。
これは「感情のラベリング」と呼ばれ、プロのアスリートや医療現場でも活用されています。

ポイント
無理に消そうとせず、「気にしている自分を認める」ことが大切です。

トレーニング２：「見られている自分」を味方にする

やり方
観客や仲間の視線を感じたら、こう考えてみましょう。

• 「見られているからこそ力を出せる！」
• 「応援してくれている人に全力を見せたい！」

なぜ効果があるのか？
人は誰かに見られていると集中力やパフォーマンスが上がることが分かっています。
これを「社会的促進効果」と言います。
例えば、勉強も一人より図書館の方が集中できるのは「人の目」があるからです。
同じように、スポーツでも「見られているからこそ力を出せる」と思うと緊張がプラスに変わります。

保護者の方へ
子どもが「見られている＝怖い」と感じるのではなく「見られている＝応援されている」と感じられるように声かけをしてあげましょう。

トレーニング３：「今やることリスト」で心を整える

やり方
頭の中に「今やること」を３つだけ決めて唱えます。

例：スポーツ別リスト
• サッカー：「ボールを見る」「足の面で蹴る」「仲間に声をかける」
• テニス：「ボールを見る」「ラケットを前に出す」「打ったらすぐ構える」
• バレー：「ボールに向かう」「両手をそろえる」「仲間に声をかける」

なぜ効果があるのか？
不安や失敗のイメージは「未来」に意識が行っている証拠です。
でも体を動かすのは「今」しかありません。
一流アスリートは「結果」ではなく「今やること（プロセス）」に集中します。
「勝ちたい！」と考えるより「今、やるべきこと」に意識を戻すと、自然とベストプレーにつながります。

体験してほしい感覚
• 頭の中がスッと静かになる
• 体がスムーズに動く
• 周りの音が気にならずプレーに夢中になれる
そんなときこそ、あなたの実力が一番出せる瞬間です。

保護者の方へのメッセージ

子どもが「周りの目を気にしてプレーできない」と悩んでいても、責めないでください。
それは、子どもが一生懸命だからこそ生まれる自然な気持ちです。

保護者ができるサポートは――
• 「失敗してもいいから思い切りやろう」と声をかける
• 結果より「挑戦できたこと」を褒める
• 見守る姿勢を大切にする
子どもは「見られている＝安心」と思えるようになると、のびのび力を発揮できるようになります。

まとめ

• 周りの目が気になるのは自然なこと。真剣に取り組んでいるからこそ生まれる気持ちです。
• 気持ちを言葉にすることで、不安を客観的に見ることができます。
• 見られていることを「味方」にすれば、集中力やパフォーマンスが高まります。
• 「今やることリスト」で未来の不安から今に戻れます。
周りの目が気になる自分を受け入れ、その気持ちを力に変えましょう。
そうすれば、あなたはもっと自分らしく、もっと楽しく、もっと強くプレーできるはずです。

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