本番に強い自分へ！最高のパフォーマンスを引き出す「勝利のルーティン」完全ガイド

2025年6月13日 2025年6月14日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
水泳指導歴２５年以上で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。

練習ではバッチリなのに、試合や発表会になると「あれ？なんかうまくいかない…」ってこと、ありませんか？
「緊張で体が固まっちゃう」
「いつもの動きができない」
「ミスしないかなって不安になる」
そんな風に感じたことがある人もいるのではないでしょうか。
でも大丈夫です！
今回は、本番で最高の自分を出すための「魔法のルーティン術」についてお話しします。

本番に強い選手がやっていることって？

テレビで見るプロの選手や、憧れの先輩たち。彼らは、どんな大きな舞台でも堂々とプレーしているように見えますね。
もしかして、全然緊張しないのかな？

実は、あなたと同じように緊張している選手もたくさんいるのです。
でも、彼らには「本番で最高のパフォーマンスを出すための秘訣」があるのです。
その秘訣の一つが、今回のテーマである「ルーティン」です。

ルーティンってなに？どうして大切なの？

「ルーティン」と聞くと、ちょっと難しい言葉に聞こえるかもしれません。
でも、簡単に言うと「いつも決まった順番でやること」です。
例えば、
• 朝起きたら、まず顔を洗う。
• 歯磨きをする前に、コップに水を注ぐ。
• 靴を履く前に、必ず靴ひもを結び直す。
これも全部ルーティンなのです！

では、どうしてスポーツの本番でルーティンが大切だと思いますか？

それは、人間は緊張すると「どうしよう」「失敗したらどうしよう」など、余計なことを考えてしまいがちだからです。
そういう時に、ルーティンはまるで「安心スイッチ」のように働いてくれます。
いつもと同じことを決まった順番でやることで、気持ちが落ち着いて、「さあ、いつもの自分を出そう！」と集中できるようになるのです。

ルーティンがもたらすすごい力！

ルーティンには、本番で最高のパフォーマンスを出すためのすごい力があります！

1. 集中力がアップする！

ルーティンを始めることで、「今からやること」に意識を集中できるようになります。
余計な考えが消えて、目の前のプレーに集中できるので、練習通りの力が発揮しやすくなります。

2. 不安や緊張がやわらぐ！

いつもと同じ動きをすることで、体が「ああ、いつもの練習だ」と安心します。
すると、ドキドキする気持ちが落ち着いて、リラックスできるようになります。

3. 「自分はできる！」という自信がわく！

ルーティンを行うことで、「ここまで準備できたから大丈夫！」という気持ちになります。
この「できる！」という自信が、最高のプレーにつながるのです。

4. 準備の忘れ物がなくなる！

もし「あれ、今日ユニフォームを忘れていないかな？」
「ラケットは持ったっけ？」など、不安になってしまうと、それだけで集中できませんね。
ルーティンを決めておけば、準備の抜け漏れがなくなるので、安心して本番に臨めます。

トップアスリートのルーティン実例

1. イチロー選手（野球）

言わずと知れた野球界のレジェンド、イチロー選手は、数々のルーティンで知られています。

• 打席でのルーティン

バッターボックスに入る際、
１．左足をプレートに沿って置く。
２．ヘルメットのつばを軽く触り、右手でバットの先を上げる。
３．投手の方向を見て深呼吸をする。
この一連の動きは、彼の集中力を高め、常に同じ精神状態で打席に立つためのものでした。

• バットの準備

試合前に、バットを一本一本丁寧に手入れすること
これは道具への感謝と、最高の状態で試合に臨むための準備の一部でした。

• 食事

試合前の食事も常にカレーライスと決めていた時期がありました。
これは、消化に良いことや、心理的な安心感を得るためと考えられています。

2. ラファエル・ナダル選手（テニス）

「クレーコートの王者」と呼ばれるナダル選手は、非常に細かくユニークなルーティンで知られています。

• コートでの動き

コートに入る際、必ず右足から踏み入れる。
タオルを使用する際も、特定の順番で身体を拭く。

• ボトル配置

試合中、ドリンクボトルは必ず2本、ラベルがコートエンドを向くように、同じ場所に配置する。

• サーブ前のルーティン

サーブを打つ前には、髪を整え、ウェアの肩部分を軽く触り、鼻を触るという一連の動作を行います。

• ラインへの意識

コートのラインを踏まないように細心の注意を払って歩く。
彼のルーティンは、自身の精神的な安定と、試合への集中を最大限に高めるためのものです。

3. クリスティアーノ・ロナウド選手（サッカー）

サッカー界の世界的スター、クリスティアーノ・ロナウド選手も、試合前のルーティンを大切にしています。

• ウォーミングアップ

試合前のウォーミングアップは、常に同じ内容と順番で、入念に行います。

• 入場時のルーティン

試合開始前に、チームの選手が並ぶ際に、必ず最後にピッチに足を踏み入れるというルーティンがあった時期もあります。

• PK時のルーティン

PKを蹴る前に、必ずボールから少し離れて深呼吸をし、ターゲットをじっと見つめる。

4. 羽生結弦選手（フィギュアスケート）

フィギュアスケートのオリンピック金メダリスト、羽生結弦選手も、演技前のルーティンを大切にしています。

• リンクインの際

リンクに入る際に、特定の足からリンクに踏み入れる。

• ティッシュケース

試合会場では、常にプーさんのティッシュケースをリンクサイドに置く。
これは彼にとってお守りのような存在であり、精神的な安定に繋がっています。

• ウォーミングアップ

本番前には、ルーティン化されたストレッチや体の動かし方で集中力を高めます。

彼らにとって、ルーティンは単なる習慣ではなく、プレッシャーのかかる本番で自分の力を最大限に引き出すための、非常に重要なプロセスなのです。
これらの例からわかるように、ルーティンは選手によって千差万別です。
大切なのは、自分にとって何が一番効果的かを理解し、それを継続的に実践することです。

その他のルーティンの具体例

実例を挙げた選手以外にも多くの選手がルーティンを持っています。

野球選手（バッターの場合）

1. バッターボックスに入る前に、必ずバットを2回振る。
2. 土をならす足でトントンと地面を叩く。
3. ヘルメットのつばを触る。
4. ピッチャーを見る前に、深呼吸をひとつ。

サッカー選手（PKを蹴る場合）

1. ボールを置く前に、いつも決まった場所からゴールを見る。
2. ボールを置いたら、後ろに3歩、右に2歩下がる。
3. 深呼吸をして、蹴る方向をイメージする。
4. ボールを見つめて、走り出す。

テニス選手（サーブを打つ前）

1. ボールを2回地面に弾ませる。
2. ラケットで肩を軽く叩く。
3. サービスラインの自分のマークに立つ。
4. 目線を一度上に向け、深呼吸をする。

その他、共通してできるルーティン

• 試合前に必ず聞く音楽を決める。
• 体を動かす前に、同じストレッチを必ず行う。
• 試合会場に着いたら、必ず同じ場所で準備運動をする。
• 試合の前に、決まった色のリストバンドを付ける。
• 深呼吸を3回する。
• 瞑想する。

今日からできる！自分だけのルーティンを作ってみよう

さあ、いよいよ自分だけのオリジナルルーティンを作ってみましょう！
どんなルーティンがいいか、一緒に考えてみましょう。

大切なのは、「自分にとって気持ちが良いこと」「いつもやっていること」から始めることです。

自分だけのルーティンを作るステップ
さあ、具体的な例を見て、なんとなくイメージがわきましたか？
次は、あなたが実践できるルーティンを作ってみましょう。

ステップ1：どんな時に緊張するか考えてみよう！

• 試合が始まる直前？
• 大事なシュートを打つ前？
• ミスをしてしまった後？
自分が一番緊張する場面を思い浮かべてみましょう。

ステップ2：その時に「これをやると落ち着く」という行動を考えてみよう！

• 深呼吸をする？
• ユニフォームを整える？
• お気に入りのグッズを触る？
• 「大丈夫！」と心の中でつぶやく？
• 体を軽く動かす？
• 目をつむって、成功している自分をイメージする？
どんな小さなことでもいいので、まずは、思いつくままに書き出してみましょう。

ステップ3：いくつかの行動を組み合わせて、自分だけのルーティンを作ってみよう！

例えば、
• 「試合前に、順番に３つおこなう」
①深呼吸を３回する。
②ユニフォームの襟を整える。
③『練習通り！』と心でつぶやく。
• 「大事な場面で、順番に３つおこなう」
①地面をトントンと足で叩く。
②空を一度見上げる。
③深呼吸をしながら『できる！』とイメージする。
こんな風に、順番を決めてみましょう。

ステップ4：実際に試してみよう！

作ったルーティンを、練習中や、ちょっとした場面で試してみましょう。
うまくいかなかったら、少しずつ変えていっても大丈夫です。

ルーティンを実践する時のポイント

せっかく作ったルーティンも、ただやれば良いというものではありません。
いくつかのポイントをおさえれば、もっと効果がアップします！

1. 毎日の練習から実践する！

本番だけやろうとしても、なかなかうまくいかないものです。
普段の練習から、まるで本番だと思ってルーティンを実践しましょう。そうすることで、体がルーティンを覚えて、自然とできるようになります。

2. 完璧にやらなくても大丈夫！

「絶対にこの通りにやらなきゃ！」と、思いすぎると、それがまたプレッシャーになることもあります。途中でうまくいかなくても、「まあ、いっか！」くらいの気持ちで続けてみることが一番大切です。

３．ルーティンを行った後の「気持ちの変化」に気づこう

ルーティンを行ったあと、「どんな気持ちになったか」を観察することも大切です。
「緊張が少し和らいだ」
「気持ちが引き締まった」
「いつもより落ち着いて試合には入れた」
そう感じられるなら、そのルーティンはあなたに合っている証拠です。
逆に、やっていて違和感がある、気持ちが落ち着かない、という時は、やり方を変えるのもＯＫです。
大切なのは、「自分にとって意味のある行動」を見つけていくことです。いろいろ試してみて、自分だけのベストルーティンを見つけましょう。

4. 短くてもOK！

何分もかかるような長いルーティンじゃなくても大丈夫です。
深呼吸ひとつ、体を軽く叩く、そんな短いルーティンでも十分効果があります。

まとめ

本番で最高の自分を出すために、「ルーティン」はとっても強力な味方になります。
緊張するのは当たり前。でも、ルーティンがあれば、その緊張をプラスの力に変えることができます。
今日から早速、自分だけのルーティンを見つけて、練習で試してください。
そして、本番で「よし、これで大丈夫！」と、自信を持って、最高のパフォーマンスを発揮できる、緊張に負けない自分を育てていきましょう！

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