春こそ始めたい「ウォーキング」足腰に優しく、体と脳を元気にする歩き方

福島県いわき市で活動している健康運動指導士、介護予防運動指導員の手塚幸恵です。
認知機能低下予防が期待できるシナプソロジー®というエクササイズの教育トレーナーであり、メンタルトレーナーでもあります。運動することは脳の認知機能に良い影響を与えることが分かっています。運動のことや脳のことを分かりやすくお伝えし、運動実践につなげていただきたいと思っています。

少しずつ暖かい日が増え、外に出やすい季節になってきましたね。

「冬の間はあまり動かなかった」
「寒くて外に出る機会が減っていた」

という方も多いのではないでしょうか。

そんな今の時期におすすめしたい運動が ウォーキング です。

ウォーキングは特別な道具も必要なく、誰でもすぐに始めることができる運動です。

しかも、正しく行うことで

・足腰の筋力を維持する
・体力を高める
・転倒予防につながる
・認知機能の低下を防ぐ

など、さまざまな健康効果が期待できます。

今回は

・ウォーキングが体に与える効果
・脳への良い影響
・足腰に負担をかけない歩き方
・続けるためのコツ

について、分かりやすくお伝えします。

「よし、少し歩いてみようかな」

そんな気持ちになっていただけたら嬉しいです。

歩くことは「最高の健康習慣」

ウォーキングはとてもシンプルな運動ですが、体にとって非常に良い刺激になります。

特に大きな特徴は、全身の筋肉をバランスよく使えることです。

歩くときには

・太もも
・お尻
・ふくらはぎ
・体幹（お腹や背中）

など、体の大きな筋肉が働きます。

実は、人の筋肉の多くは下半身に集中しています。

つまり、歩くことは体の大きな筋肉をしっかり使う効率の良い運動なのです。

無理な運動をしなくても、日常生活の中で取り入れやすいのもウォーキングの魅力です。

ウォーキングが体にもたらす効果

足は第２の心臓

足は「第2の心臓」と呼ばれています。

その理由は、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、重力に逆らって血液を心臓へ戻しているからです。

歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液循環が良くなります。

長時間座っていると足がむくみやすくなるのは、このポンプの働きが少なくなるためです。

歩くことは、体の血液循環を助ける大切な運動なのです。

全身の血流促進

また、歩くことで、血管の内膜から「一酸化窒素（ＮＯ）」という物質が出ます。
この物質には、血管を広げて柔らかくする働きがあります。

血流が良くなると
・冷えの改善
・疲労回復
・生活習慣病の予防
などの効果も期待できます。

ウォーキングは、体のすみずみまで酸素や栄養を届けるサポートをしてくれる運動です。

足腰への負担が少ない運動

ウォーキングは、膝や腰への負担が比較的少ない運動でもあります。

激しい運動が苦手な方や、運動習慣がない方でも始めやすいのが特徴です。
「体力に自信がない」
「久しぶりに運動する」
という方でも、安心して取り組むことができます。

ウォーキングは「脳」にも良い

ウォーキングの効果は、体だけではありません。
実は 脳にとっても非常に良い刺激 になります。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、脳内では BDNF（脳由来神経栄養因子） という物質が増えることが分かっています。

これは、いわば 「脳の肥料」 とも呼ばれるものです。

BDNFは

・神経細胞を育てる
・神経同士のネットワークを強くする

という働きがあります。

また、記憶を司る 海馬 という部分は、有酸素運動によって容積が増える可能性があるという研究も報告されています。

さらに、歩くことで脳への血流が増えるため

・記憶力
・注意力
・判断力

などに関わる脳の働きが活性化すると言われています。

加えて、ウォーキングには

・景色を見る
・音を聞く
・人と挨拶をする

といった刺激もあります。

こうしたさまざまな刺激は、認知機能を保つうえでもとても大切です。

「体のため」と思って始めたウォーキングが、脳の健康にもつながるのは嬉しいことですね。

足腰に負担をかけない歩き方

せっかく歩くなら、体に優しい歩き方をしたいものです。

自己流の歩き方で無理をすると
・膝が痛くなる
・腰が痛くなる
・疲れやすい
ということもあります。

そこで、足腰に負担をかけにくい歩き方のポイントを紹介します。

①背すじを伸ばす

まず大切なのは姿勢です。

猫背になってしまうと
・呼吸が浅くなる
・腰に負担がかかる
・歩幅が小さくなる
ということがあります。

ポイントは、「頭のてっぺんが上から引っ張られているイメージ」です。

胸を軽く開いて、背すじを伸ばして歩きましょう。

②自分に合った歩幅で歩く

歩幅が小さすぎると、筋肉があまり使われません。
歩幅が大きすぎると、膝への負担が大きくなってしまいます。

目安としては「かかとから優しく着地できる歩幅」です。

足を着く時は「かかと➡足裏➡つま先」の順番で、体重を移動させるイメージです。

この歩き方をすると
・膝への負担が減る
・スムーズに歩ける
ようになります。

ウォーキングを続けるコツ

健康づくりで一番大切なのは、続けることです。
しかし、「三日坊主で終わってしまう」という方も少なくありません。

そこで、続けるためのコツをいくつか紹介します。

①短い時間から始める

いきなり長く歩く必要はありません。
まずは１０分から始めてみましょう。

慣れてきたら
・２０分
・３０分
と、少しずつ増やしていけば十分です。

②気持ちよいペースで歩く

ウォーキングは、無理なスピードで歩く必要はありません。
目安は「少し息が弾む程度」です。

隣の人と会話ができるくらいのペースがちょうど良いと言われています。

③景色を楽しむ

ウォーキングを「運動」と考えると、少し大変に感じるかもしれません。

そんな時は
・季節の花を見る
・空を眺める
・鳥の声を聞く
など、景色を楽しみながら歩くのがおすすめです。

「今日は梅の花が咲いていた」
「春の風が気持ちいい」
そんな小さな発見も、ウォーキングの楽しみになります。

まずは「一歩」から

健康づくりのために大切なのは、特別なことをすることではありません。
日常生活の中で、少し体を動かすことです。

その第一歩として、ウォーキングはとても良い方法です。
・家の周りを少し歩く
・買い物のついでに遠回りをする
・散歩に出かけてみる
それだけでも立派な運動です。

「足腰が弱ってから」ではなく、「まだ元気な今」始めることが大切です。

歩く習慣がある人は
・体力を保ちやすく
・転びにくく
・元気に生活できる
と言われています。

春の気持ちよい季節。

ぜひ、今日から、体と脳を元気にするウォーキングを始めてみませんか？
小さな一歩が、未来の健康につながります。

セーフティウォーキングの指導を行っています

「足腰に負担が少ない歩き方」の指導を行っています。
出張（訪問）型で、ご依頼があった場所へ伺います！
・歩くための「足の機能改善」体操
・長く歩くための「膝・股関節の機能改善」体操
・足腰に負担が少ない歩き方の実践
など、みなさまのご要望に合わせて内容を組み立てます。

健脚健脳の「健康体操教室」を行っています

いわき市郷ケ丘において健康体操教室を開催しています。
自立と自律を目指して、誰でも無理なく、笑顔でできる体操をモットーに行っています。

出張教室も行っております。「うちの地区でも開講してほしい」などご要望承ります。

ご興味ある方はぜひ！見学や体験にお越しください。

お問い合わせはこちらより090-6274-6141