メンタルトレーニングで試合前の緊張をコントロールできるようになろう

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
競泳コーチとして小学生から高校生までの選手を指導してきた経験から、
技術面だけでなくメンタル面のサポートも重要であることを痛感しています。

結果を求めるほど緊張していた

私は４歳から水泳を始め、小学校低学年くらいまでは泳ぐことが楽しくて仕方ありませんでした。だから、記録会や水泳大会でもリラックスしてレースを楽しんでいました。

しかし、「負けたくない」「ベストを出したい」と結果にこだわるようになった頃から

• 試合前日はなかなか眠れない
• レース直前は緊張で心臓が飛び出しそうなくらいドキドキする
• 周りの選手がみんな速そうに見えて自信がなくなってくる
• 何度もトイレに行きたくなる

など、緊張するようになりました。

レースでは、本来の力を発揮できずに悔しい思いをすることもありました。
あの頃「メンタルトレーニング」で緊張をコントロールできていたらもっと良い結果が残せたかもしれないな、と感じています。

どうして緊張するのか？

自律神経を知っていますか？
からだの機能を調節する神経です。血液の循環、呼吸、体温、消化など生きるために欠かせない働きを調節しています。
この自律神経は自分の意志でコントロールすることができません。

自律神経は２つに分けられます。

①交感神経　からだを活発に動かす神経です。
②副交感神経　からだを休ませる神経です。

この２つは通常はバランスよく働いています。
しかし！バランスが崩れて交感神経が強く働き過ぎると脳内から「ノルアドレナリン」というホルモンが多く分泌されてしまいます。
↓
「ノルアドレナリン」は緊張や不安の時に多く分泌されます。

緊張すると・・・

ノルアドレナリンが多量に分泌され、交感神経が働き過ぎると次のようなことが起こります。

• 心臓の動きが活発に➡心拍数が早くなる➡心臓がバクバク！
• 呼吸の動きが活発に➡呼吸が早くなる➡息苦しい！
• 内臓の働きが活発に➡お腹が痛い！下痢がする！
• 筋肉が緊張して固くなる➡動きが固くなる！パフォーマンスが低下する！

緊張は悪いことなのか？

試合前に緊張しますか？それとも全く緊張しませんか？

結論！

緊張することは悪いことではありません！

全く緊張しないよりは、「適度に緊張」している時の方が良いパフォーマンスを発揮できる状態だと言えます。

緊張を味方につけるメンタルトレーニング

同じ状況にいても「緊張する人」「緊張しない人」がいます。
人それぞれ不安や緊張の感じ方が違うからです。

• 緊張しやすい人は緊張しすぎないように
• 緊張しない人は集中力を高め適度に交感神経を活発化させるように

自分で自分の状態に気付いてコントロール出来たら良いですよね！

セルフチェック

もしあなたが試合直前に次のような状態ならば自分に集中できていないのでセルフコントロールが必要です。

• 周囲が気になって仕方がない
• 他の選手が強そうに見えて自分はダメかもしれないとマイナスな感情が出ている
• 「ベスト何秒？」（タイムを競う競技の場合）など他の選手に話しかけている
• 上手くできなかったらどうしようと考えてしまう

やってみよう！メンタルトレーニング

①姿勢、目線を変える

空を見上げるように胸を開いてみよう！

②呼吸を整える

大きく深呼吸で息を吸う２秒、息を吐く４秒という具合に息を吐くことに意識しよう！

③目標達成をイメージする

目標を達成した場面を鮮明にイメージしよう

毎日練習前や大事な場面で繰り返しおこなうことで「これをすれば落ち着く」と脳に教え込みましょう。

➡脳内から「ノルアドレナリン」が多量に分泌されないようセルフコントロール！

試合直前にできるセルフコントロール術

試合直前でも前に書いた①～③を行い、心を落ち着けましょう。
さらに！自分へのミラクルメッセージを声に出して言いましょう。
（例）

• あんなに練習したんだ！大丈夫！
• できる！やってやるぞ！
• 今日は調子が良いぞ！

自分自身に前向きな言葉を声に出して言うことで「脳」が刺激され、言葉の通り、イメージしたとおりに体が動くように働き始めます！
自分に集中することができれば良いパフォーマンスができます。

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過去のテーマ

・目標達成のための３つのポイントを知って実践計画を立てよう
・達成できる人がやっている習慣。セルフコンディショニングを学ぼう
・目標達成までの道のりを見える化しよう
・どうして緊張するのだろう
・自分を知ろう！どんな時にどんな感情になる？からだはどんな感覚になる？

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