「最近動くのが面倒」は年のせいじゃない？今日からできるフレイル予防のコツ

福島県いわき市で活動している健康運動指導士、介護予防運動指導員の手塚幸恵です。
認知機能低下予防が期待できるシナプソロジー®というエクササイズの教育トレーナーであり、メンタルトレーナでもあります。運動することは脳の認知機能に良い影響を与えることが分かっています。運動のこと脳のことを分かりやすくお伝えし、運動実践につなげていただきたいと思っています。

「最近、何だか動くのが面倒になってきた」
「外に出る回数が減った気がする」
「前は簡単にできていたことが、少し大変に感じる」

もし、このように感じることがあったら、それは、年齢のせいでも、気合不足でもありません。

実は、２月は「フレイル予防月間」です。
フレイルとは、健康な状態と介護が必要な状態の中間の状態のことを言います。
「もう年だから仕方ない」と諦めてしまいがちですが、フレイルは、適切なケアをすれば元の元気な状態に戻ることができるのが大きな特徴です。

今回は、健康運動指導士、介護予防運動指導員として、そしてシナプソロジーを現場で伝えてきた立場から、

・頑張らなくていい
・続けやすい
・生活動作そのものを活かす

そんなフレイル・認知機能低下予防についてお話しします。

今なら、まだ間に合います。
ぜひ、参考にして、今日から実践してみましょう。

フレイルとは？どんな状態？

「フレイル」という言葉、最近よく耳にするようになりましたよね。
フレイルは、単に足腰が弱ることだけを指すのではありません。

フレイルには、大きく分けて３つの要素があります。

・身体的フレイル（筋肉量が減る、歩く速度が遅くなる、疲れやすくなるなど）
・精神的フレイル（物忘れが増える、やる気が出ない、気分が落ち込みやすいなど）
・社会的フレイル（外出が減る、人との交流が少なくなる、役割が減るなど）

この３つは、それぞれ独立しているのではなく、互いに影響し合っています。

例えば
・足が痛くて外に出るのが億劫になる（身体的）
⇓
・人と話す機会が減る（社会的）
⇓
・刺激が減って元気がなくなる（精神的）
⇓
・さらに、動く量が減る（身体的）

このように、知らないうちに負の循環に陥ってしまうのです。

フレイルの怖さは、「ある日突然」ではなく、気づかないうちに少しずつ進行する点にあります。
だからこそ、早めに、そして無理のない形で対策することが大切なのです。

「運動しなきゃ」と思うほど、動けなる理由

介護予防教室や健康体操教室の現場では、こんな声をよく耳にします。

「運動しなきゃいけないのは分かっているんだけど･･･」
「でも、わざわざ体操するのはちょっと･･･」

この気持ち、とても自然なものです。

なぜなら、多くの方が無意識のうちに、

・運動＝頑張るもの
・運動＝続けなければ意味がない

と思ってしまっているからです。

そう考えるほど、心のハードルはどんどん高くなってしまいます。

そこで大切なのが、
「生活の中で体を使う」という発想です。
これこそが、フレイル予防の大きなカギになります。

日常生活動作は、立派な「運動」

特別な体操をしなくても、私たちは毎日たくさん体を動かしています。

例えば、
・椅子から立ち上がる
・洗濯物を干す
・料理で立って作業をする
・掃除機をかける
・買い物に行く

これらは全て、筋肉・バランス・持久力を使う動きです。

さらに、
・何をするか考える
・手順を思い出す
・周囲に注意を向ける

こうした場面では、認知機能もしっかり使われています。
つまり、日常動作は
「身体と脳を同時に使う、最高のトレーニング」なのです。

認知機能低下を防ぐポイントは「同時に行うこと」

認知機能低下予防で大切なのは、体を動かしながら頭も使うことです。
専門的には「二重課題」と呼ばれますが、難しく考える必要はありません。

例えば、
・立ち座りをしながら数を数える
・歩きながら今日の予定を思い出す
・洗濯物を干しながら色や種類を意識する

これだけでも、十分な脳トレになります。

今日からできる「生活運動」実践例

ここからは、ぜひ今日・明日から試してほしい実践例をご紹介します。

①「立ち座り」は最強の下半身トレーニング

１日に、何回椅子から立ち上がりますか？
その一つ一つが、実はスクワットと同じような効果を持っています。

【ポイント】
・可能であれば、手を使わずに立ち上がる
・不安な場合は、椅子のひじ掛けに手を添えて、ゆっくり立ち上がるだけでもOK

【意識すること】
・勢いで「よいしょ」と立つのではなく
・足の裏全体で床を踏みしめる感覚を大切に

これだけで、転倒予防に重要な太ももの筋肉が鍛えられます。

②「家事」はマルチタスクの脳トレ

料理や掃除は、実はとても高度な脳の作業です。

・献立を考える（計画）
・複数の料理を同時に進める（注意分配）
・掃除機をかけながら障害物を避ける（空間認識）

これらは全て、認知機能を維持するために重要な力です。
面倒に感じる家事も
「今、脳はフル回転して若返っている！」と考えると、少し前向きになりませんか？

社会とのつながりは「特効薬」

冬場は寒さで家に閉じこもりがちです。しかし、週に一度でも、人と関わること、どんな高価なサプリメントよりも大きな健康効果があります。

・散歩中に近所の方と挨拶を交わす
・家族の中で役割を一つ持つ（ゴミ出し、新聞取りなど）
・運動教室や地域の集まりに参加する

「誰かに必要とされている」
「誰かとつながっている」

この感覚こそが、フレイルを跳ね返す最大のエネルギーです。

フレイル予防で一番大切なこと

これまで多くの方を見てきて、はっきり言えることがあります。

フレイル予防で一番大切なのは、完璧を目指さないことです。

・少しでも動く
・思い出した時にやる
・できた自分をちゃんと褒める

この積み重ねが、将来の自分の体と脳を守ってくれます。

「今日はこれくらいでいい」
そう思えるくらいが、ちょうど良いのです。

フレイル予防は、明日から始める大きな計画ではなく、
「今日からできる小さな一歩」が何より大切です。

「運動しなきゃ」ではなく、
「生活の中で、ちょっと体と頭を使ってみよう」

そんな気持ちで、自分の体と向き合ってみてください。
あなたの体と脳は、手をかけた分だけ、必ず応えてくれます。

健脚健脳の「健康体操教室」を行っています

いわき市郷ケ丘において健康体操教室を開催しています。
自立と自律を目指して、誰でも無理なく、笑顔でできる体操をモットーに行っています。

出張教室も行っております。「うちの地区でも開講してほしい」などご要望承ります。

ご興味ある方はぜひ！見学や体験にお越しください。

お問い合わせはこちらより090-6274-614１