4月の不調を解消！自律神経を整えて「心を軽くする」簡単体操と過ごし方のコツ

福島県いわき市で活動している健康運動指導士、介護予防運動指導員の手塚幸恵です。
認知機能低下予防が期待できるシナプソロジー®というエクササイズの教育トレーナーであり、メンタルトレーナーでもあります。運動することは脳の認知機能に良い影響を与えることが分かっています。運動のことや脳のことを分かりやすくお伝えし、運動実践につなげていただきたいと思っています。

４月。窓から入る風がやわらかくなり、新しいスタートを切る方、あるいは周囲の変化を見守る方、それぞれに忙しい日々をお過ごしのことと思います。

しかしこの時期、ふとこんな不調を感じることはありませんか？

「なんだか体が重い」
「夜、なかなか寝付けない」
「理由もなく不安になる」

実は４月は、１年の中でも特に自律神経が乱れやすい時期の一つです。

今回のテーマは
「体を動かして、心を整える」

心が疲れたとき、「前向きになろう」と頑張るのは簡単ではありません。
しかし、体を動かすことで心にアプローチすることは、誰でもできて、とても効果的な方法です。

今回はその仕組みと、今日からできる簡単な体操をご紹介します。

なぜ、４月に心身のバランスを崩しやすいのか？

①激しい寒暖差（気象ストレス）

春は「三寒四温」と言われるように、気温や天候の変化が激しい季節です。

私たちの体は、体温を一定に保つためにフル稼働しています。
その司令塔が「自律神経」ですが、急激な変化が続くと、まるでオーバーヒートしたような状態になってしまうのです。

②「新しい環境」という見えない負荷

昇進、異動、引っ越し、子どもの進学など。

たとえ嬉しい変化であっても、脳にとっては
「予測できないこと＝ストレス」です。

こんなこと、ありませんか？

「まだ慣れていない人間関係で気を遣う」
「なんとなく気が張っている」

この状態が続くと、体は無意識に緊張し
・筋肉が硬くなる
・呼吸が浅くなる
といった変化が起こります。

③セロトニンの不足

冬から春への移行期は、日照時間が増えてきても、
脳内の「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌はまだ安定しません。

その結果、
・イライラする
・気分が落ち込む
といった状態になりやすいのです。

「体から心へ」のアプローチ

東洋医学には「心身一如（しんしんいちにょ）」という言葉があります。
これは「心と体は一つにつながっている」という意味です。

例えば、不安を感じると
・肩が上がる
・呼吸が浅くなる
といった変化が起きます。

これは「心 → 体」の反応です。

逆に、意図的に
・深呼吸をする
・肩の力を抜く
と、脳は「今は安全」と判断し、リラックスモードに入ります。

これが「体 → 心」へのアプローチです。

「外に出て少し歩いたら気分がスッキリした」
そんな経験はありませんか？

実は
やる気が出たから動くのではなく、動くからやる気が出るのです。

だからこそ、心がモヤモヤしたときは
無理にポジティブになる必要はありません。

まずは「体を整える」ことから始めてみましょう。

４月の体を整える「３つのポイント」

ここの時期に特に意識したいのは
「肋骨（呼吸）」「肩甲骨」「股関節」です。

①肋骨を広げて「深い呼吸」を取り戻す

緊張すると胸まわりが固まり、呼吸が浅くなります。

浅い呼吸は交感神経を優位にし、さらに緊張を強めます。
まずはゆっくりと、深い呼吸を取り戻しましょう。

②肩甲骨を動かして「重荷」を下ろす

「肩の荷が重い」という言葉があるように、ストレスは肩に現れます。

肩甲骨を動かすことで血流が良くなり、脳への酸素も行き渡りやすくなります。

③股関節を緩めて「地に足を着ける」

新しい環境で不安定なときこそ、下半身を意識しましょう。

股関節は大きな筋肉が集まる場所。
ここを動かすことで、体の安定＝心の安定につながります。
（これを「グラウンディング」と呼びます）

【実践】心と体をリセットする体操

座ったままでも、家事の合間でもできる体操をご紹介します。

①肋骨の動きを意識した深呼吸

肋骨が固まってしまうと、猫背になり姿勢不良になります。
姿勢不良では、ますます呼吸が浅くなるので、まずは肋骨を意識した呼吸をしてみましょう。

②肩甲骨「脱力リセット」

緊張や不安などがあると、肩（肩甲骨）が上がって、常に力んでいる状態となります。
「力を入れる⇒力を抜く」の繰り返しで、肩周りをリラックスさせてあげましょう。
気持ちも「スッキリ」します！

③足踏み

足を動かすことで血流がよくなります。
座りっぱなしの時間が続いた時、何だかやる気が出ない時、気分を変えたい時などにぜひ実践してみましょう。
椅子に座ってもできますが、実際に歩くこともおすすめです。

４月の生活習慣：自分を「６０点」で許してあげる

最後に、とても大切な心の習慣です。

「朝の光」は天然の処方箋

朝起きたらカーテンを開け、1分でもいいので光を浴びましょう。

セロトニンが分泌され、約15時間後に睡眠ホルモンへと変わります。
これが自然な睡眠リズムを整えます。

「首」を冷やさない

４月の風は意外と冷たいものです。

首・手首・足首を温めることで、自律神経は安定しやすくなります。

完璧主義を「お休み」する

新しい環境では
「ちゃんとやらなきゃ」
と思いがちです。

でも４月は
生きているだけで100点満点。

活動は60点くらいで十分です。
残りの40点は「回復」に使いましょう。

おわりに

どんなときも、あなたの体は休まず働き続けています。

心が疲れたときは
・指を動かす
・背すじを伸ばす
・深呼吸をする

そんな小さな一歩で大丈夫です。

体が整えば、心はあとから必ずついてきます。

さあ、今すぐ深呼吸をひとつ。

あなたの４月が、穏やかで健やかなものになりますように。

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