「冬のやる気が出ない」は脳のSOS！セロトニン不足を解消する今日からできる3つの行動

福島県いわき市で活動している健康運動指導士、介護予防運動指導員の手塚幸恵です。
認知機能低下予防が期待できるシナプソロジー®というエクササイズの教育トレーナーであり、メンタルトレーナでもあります。運動することは脳の認知機能に良い影響を与えることが分かっています。運動のこと脳のことを分かりやすくお伝えし、運動実践につなげていただきたいと思っています。

冬になると、なんとなく気持ちが前に進まない。
動きたくても体が重く、家の中でじっとしてしまう。
外に出るのがおっくうになり、気づけば一日があっという間に終わってしまう。

多くの方がこのような「やる気の低下」を冬に感じています。
しかし、「年齢のせいかな」と思い込み、我慢してしまう方も少なくありません。

実は、冬に起きるやる気の低下には、脳と身体の仕組みの変化が深く関係しています。
放っておくと、活動量が減り、認知機能の低下や気分の落ち込みにつながることもあります。

この記事では、
冬にやる気が出なくなる理由・放置したときのリスク・今日からできる予防や改善策
をわかりやすくまとめました。

読み終えるころには、
「これなら簡単にできそうだ」
「明日から少し動いてみよう」
と感じていただける内容になっています。

冬になるとやる気が出なくなるのはなぜ？

冬にやる気が落ちてしまう理由は、実ははっきりとしています。
脳・身体・生活環境の3つが大きなポイントです。

①日照時間の減少で“やる気物質”が不足する

冬は日の光が夏よりもぐっと減ります。
そのため、脳内の「セロトニン」と呼ばれる物質が不足しがちになります。

セロトニンは次のような働きをもっています。

• 気分を安定させる

• やる気を出す

• 寝起きをスムーズにする

• 心のバランスを整える

このセロトニンが不足すると、

• やる気が出ない

• 気分が沈む

• 体がだるい

• 朝起きるのがつらい

といった変化が出やすくなります。

つまり冬は、脳が自然と「やる気が出にくい状態」になりやすい季節なのです。

②寒さで血流が悪くなり、脳の働きが低下する

気温が下がると、身体は熱を逃がさないように血管をぎゅっと縮めます。
その結果、血流が悪くなり、脳に送られる酸素や栄養が減ってしまいます。

血流が落ちると…

• 判断力が低下する

• 集中しにくくなる

• 体も心も重く感じる

• 「やろう」と思っても動けない

という状態になりやすいのです。

「冬になると頭が働かないように感じる」という人は、まさに血流の影響を受けています。

③活動量が落ちて脳が省エネモードになる

冬は外に出る機会が少なくなり、自然と活動量も減ります。
体を動かす時間が少なくなると、脳への刺激も減り、脳が「省エネモード」に入ってしまいます。

その結果…

• さらに動かなくなる

• 気力がなくなる

• 寝つきが悪くなる

• 昼間ぼんやりしてしまう

という悪循環に陥ります。

「冬はどうしてもだらけてしまう」というのは、怠けではありません。
脳と身体がそうしやすい季節なのです。

冬のやる気低下を放置するとどうなる？

「冬だから仕方ない」と放っておくと、次のような変化につながりやすくなります。

①筋力・体力が低下し、外出意欲がさらに下がる

動かない時間が増えると、筋力と体力は確実に落ちます。
筋力が落ちると歩くのがつらくなり、さらに外に出る機会が減ります。

「最近歩くのが疲れるようになった」
「たくさん歩くと次の日に筋肉痛になる」

こうした変化は、やる気低下と活動量減少の影響かもしれません。

②生活リズムが乱れて、脳の疲れがたまりやすくなる

冬は朝が暗いため、起きる時間が遅くなりがちです。
すると、夜眠れなくなり、昼間は眠気が強くなるという生活リズムの乱れが起きます。

生活リズムが乱れると…

• 脳の疲れが取れない

• 集中しづらい

• 気力が回復しにくい

といった影響が出ます。

③冬季うつ・意欲低下につながる可能性も

冬にやる気が落ちる人の中には、
「冬季うつ」と呼ばれる季節性の気分の落ち込みに近い症状が出る方もいます。

気持ちが沈み、外出や人と会うのがつらくなる方もいます。

大切なのは、「気力が出ないのは自分のせいではない」と理解し、早めにケアすることです。

冬のやる気低下を防ぐ3つの予防策

冬だからこそ効果が大きい予防策があります。
どれも今日から取り入れられるものばかりです。

①朝の光で“セロトニン”を活性化する

冬のやる気低下を改善する鍵は、朝の光です。

おすすめは…

• 朝、カーテンを開けて2〜3分光を浴びる

• できれば午前中に散歩する

• ベランダに出て深呼吸するだけでもOK

光を浴びることで、脳は「朝だ、動き出そう」とスイッチを入れてくれます。

②室内運動で身体と脳を温める

寒い冬に外へ出るのはつらい日もあります。
そんなときは、室内でできる運動を取り入れるだけで大丈夫です。

おすすめは…

• その場で足踏み30秒

• 椅子から立ったり座ったり10回

• 肩回しや背伸び

• ゆっくり深呼吸しながらの体操

運動すると、血流が良くなり、頭がスッキリします。
脳に酸素と栄養が届くことで、気持ちも明るくなります。

③温度管理と“温活”で冷えを改善する

身体が冷えると、やる気はさらに落ちます。
温かい状態を保つことは、冬の意欲アップにとても大切です。

• 首・手首・足首を温める

• 室内は18〜20℃を目安に保つ

• こまめに温かい飲み物をとる

• 湯船にゆっくり浸かる

体が温まるだけで、自然と動きたくなり、表情まで豊かになります。

すぐできる冬の“やる気スイッチ”行動

どれか1つでもできれば十分です。
「完璧にしようとしない」のが長続きのポイントです。

①小さな行動を1つだけ始める

「今日は5分だけ歩いてみる」
「10回だけ足踏みする」

小さな行動は、脳に“やる気スイッチ”を入れる効果があります。

②できたことを記録して達成感をつくる

• カレンダーに丸をつける

• ノートに一言だけ書く

• スマホにメモする

「続けている」という感覚が自信につながり、さらに行動が進みます。

③人と話す時間をつくる

冬は外に出る機会が減るため、会話も少なくなりがちです。

• ご近所の方と挨拶

• 家族と短い会話

• 電話で声を聞く

人と話すだけで、脳は活性化し、やる気が戻りやすくなります。

まとめ：冬のやる気低下は自然なこと。だからこそ、小さな一歩が大事です

冬のやる気低下は、気持ちの弱さではありません。
脳や身体が冬の環境に反応しているだけです。

しかし、小さな習慣を加えるだけで、やる気は取り戻せます。

• 朝の光

• 身体を温める

• 少し動く

• 誰かと話す

たったこれだけで、脳が活性化し、気持ちが軽くなります。

「今日できることを、今日ひとつだけ」。
その積み重ねが、冬の不調を和らげ、健康な毎日につながります。

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