夏バテ予防の生活習慣と室内運動のコツ！自律神経を整えて夏を元気に

2026年7月14日 2026年7月14日

sachiwell

福島県いわき市で活動している健康運動指導士、介護予防運動指導員の手塚幸恵です。
認知機能低下予防が期待できるシナプソロジー®というエクササイズの教育トレーナーであり、メンタルトレーナーでもあります。運動することは脳の認知機能に良い影響を与えることが分かっています。運動のことや脳のことを分かりやすくお伝えし、運動実践につなげていただきたいと思っています。

実は梅雨明け直後が危険

梅雨が明けると、いよいよ夏本番ですね。
青空が広がり、洗濯物がよく乾く一方で、「なんとなく体がだるい」「食欲がない」「疲れが取れない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、梅雨明け直後のこの時期こそ、一年の中で最も「夏バテ」のリスクが高まるタイミングなのです。
「毎年夏バテしちゃうから、今年もしょうがないよね」
「年齢のせいだから、涼しくなるまで耐えるしかない」
そんな風に諦めてしまうのは、もったいないです。
夏バテは、日々のちょとした「生活習慣のズレ」と「運動不足による自律神経の乱れ」が積み重なって起こるものです。
つまり、今のうちから正しいケアを知って実践すれば、誰でも元気にこの夏を乗り切ることができます。

今回は、「これなら自分にもできる！やってみよう！」と思えるような、夏バテ予防の具体的な生活習慣と、室内で安全にできる効果抜群の運動について、たっぷりお伝えします。

なぜ夏バテになるの？原因をセルフチェック！

「夏バテ」と一言で言っても、その原因は人それぞれです。まずは、ご自身の日常生活を振り返ってみましょう。
以下の項目に、心当たりはありませんか？
・冷房の効いた部屋と、うだるような暑さの外を行ったり来たりしている
・夜、暑さで目が覚めてしまい、熟睡できた気がしない
・冷たいそうめんやアイス、ジュースばかり口にしてしまう
・「暑くて危ないから」と、家の中でじっと座って過ごす時間が増えた
・なんとなくやる気が出ず、気持ちまでどんよりしてしまう

いかがでしょうか？「あ、これ私のことかも･･･」と思った方も多いのではないでしょうか。

夏バテとはどんな状態？

夏バテとは、暑さによって体の働きが乱れ、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりする状態です。
代表的な症状には、以下のようなものがります。
・朝から体が重い
・食欲がない、食べると胃がもたれる
・疲れがなかなか取れない
・夜ぐっすり眠れない
・やる気が出ない
・めまいや立ちくらみがする
「少し疲れているだけ」と思っているうちに体力が落ち、熱中症や大きな体調不良につながることもあります。

特に高齢になると、暑さやのどの渇きを感じにくくなるため、自分では元気だと思っていても体には負担がかかっていることがあります。
「まだ大丈夫」と思っている今こそが、予防を始める最高のタイミングなのです。

夏バテを引き起こす3つの正体

夏バテの主な原因は、大きく分けて以下の3つです。
①自律神経の乱れ
②体内の冷え
③脱水と栄養不足

特に現代の夏バテは、外の暑さそのものよりも、「エアコンによる室内外の激しい温度差」が引き金になります。私たちの体は、５度以上の急激な温度変化を繰り返すと、体温調節を司る「自律神経」がパニックを起こしてしまうのです。自律神経は、心臓を動かしたり、胃腸の働きをコントロールしたりする大切な神経です。ここが疲弊してしまうことで、全身のだるさや食欲不振、心の不調へとつながっていきます。

原因が分かれば、対策は見えてきます！さっそく、今日からの生活に取り入れたい「３つの新習慣」を見ていきましょう。

今日から実践！夏バテを寄せ付けない３つの生活習慣

①エアコンとの上手な付き合い方：衣服とひざ掛けで「パーソナル温度調節」

熱中症予防のためにエアコンを使うことは大切ですが、部屋を冷やし過ぎるのは厳禁です。室温の目安は26～28度ですが、快適に感じる温度は人によって異なります。
ここでのポイントは、「部屋全体の温度を下げるのではなく、自分の衣服で調節する」ということ。

特に、下半身や足首が冷えると、内臓の働きが低下し、夏バテを引き起こしやすくなります。
・室内では薄手のカーディガンや長ズボンを着用する
・座っている時はひざ掛けを使い、足元を冷やさないようにする
・エアコンの風が直接当たらないように風向きを調節する
手元に1枚羽織るものを用意することから始めてみてください。

私もスーパーなどへ買い物に出かける時は必ず1枚羽織るものを持参しています。会議や研修など大人数で過ごす場所では、さらにひざ掛けをプラスすることも。体が冷えやすい自覚があるからこそ、自分で調節する意識を持って対策しています。

②食事の工夫：冷たい物のドカ食いを卒業し、「ネバネバ＆スパイス」を味方に

暑い日は、冷たい麺類やアイスクリームに手が伸びがちです。しかし、冷たいものが胃腸に入ると血管が収縮し、消化吸収の能力が落ちてしまいます。これが、「食欲が出ない」「食べると胃がもたれる」という夏バテの悪循環を生む原因です。

今日から意識して欲しいのは、「温かいもの、または常温のものを一品プラスする」こと。
そして、夏に負けない体を作るために以下の食材を取り入れてみましょう。

・ビタミンＢ１が豊富な食材：（豚肉、うなぎ、豆腐や納豆など）
⇒糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けます。

・ネバネバ食材：（オクラ、長芋、モロヘイヤなど）
⇒胃の粘膜を保護し、消化を助けてくれます。

・薬味やスパイス：（生姜、にんにく、大葉、カレー粉など）
⇒香りで脳の「食欲中枢」を刺激し、食欲をわかせます。

まずは、「朝一杯の白湯を飲む」「みそ汁をメニューに加える」といった、小さなことからスタートしてみましょう。
ちなみに、私は、毎朝温かいみそ汁で胃腸を温め、「オクラ納豆」でネバネバ補給をしています。

③睡眠の質を高める：脳をリラックスさせる「就寝前のルーティン」

「暑くて眠れない」というのは、自律神経にとって最大のダメージです。寝不足のまま翌朝を迎えると、脳も体もリセットされず、夏バテがさらに悪化してしまいます。
質の良い睡眠をとるために、今夜からできる工夫がこちらです。

・エアコンは朝までつけっぱなしに：27～28度で設定し、タイマーが切れた後の急激な室温上昇を防ぎます。（冷えすぎる場合は、直接風が当たらない工夫を）

・ぬるめのお風呂に浸かる：38～39度のお湯に10～15分ほどゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

・就寝前のスマホ画面はお休みする：強い光は脳を覚醒させてしまいます。布団に入ったら、ゆったりとした呼吸に意識を向け、一日頑張った自分の体に「ありがとう」と声をかけてみましょう。

夏こそ涼しい室内で動こう！自律神経を整える「すっきり運動」

炎天下での激しい運動は熱中症の危険があり絶対ＮＧですが、「涼しい室内での適切な運動」は夏バテ予防に絶大な効果を発揮します。
運動をすることで全身の血流が良くなり、自律神経のスイッチがスムーズに切り替わるようになります。また、適度な疲労感が生まれることで、夜の睡眠の質が向上し、脳の血流も促されるため「なんだかやる気が出ない」という心のモヤモヤまでスッキリさせてくれます。

①【下半身の血流アップ！】「座ったまま足首パタパタ」

足元は「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、下半身に溜まった血液を効率よく心臓へと戻し、エアコンによる冷えを解消します。

正しい姿勢で椅子に座る：椅子の真ん中あたりに腰掛け、背すじをピンと伸ばして足の裏をしっかり床につけます。
足首の上下運動（パタパタ）：つま先を上げる動きと、かかとを上げる動きを交互にテンポよく10回繰り返します。
足指のグーパー運動：足の指全体をギュッと握る「グー」と、パッと大きく開く「パー」を10回繰り返します。
ふくらはぎのマッサージ（仕上げ）：右足を左の膝の上にのせ、下（足首）から上（膝の裏）に向かって優しく揉み上げます。反対の足も同様に左右各5回行います。

じわ～っと足元が温かくなってくるのを感じてみてくださいね。

②【胸を開いて深い呼吸を！】心と体を軽くする「上半身伸び伸びストレッチ」

体がだるい時は、無意識のうちに猫背になり、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると酸素が全身に行き渡らず、脳の疲労やだるさが抜けなくなります。胸を大きく開いて、新鮮な酸素を脳に届けましょう！

準備：椅子でも立ってもOK。指をしっかり組んで背筋を軽く伸ばし、鼻からゆっくり息を吸います。
前へぐーっと伸ばす（3回）：息を細く長く吐きながら両手を前へ伸ばし、おへそを見るように背中を丸めて肩甲骨の間を広げます。吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
上へ大きく伸びる（3回）：吸いながら手のひらを返して上へ伸ばし3秒キープ。お腹や脇腹が伸びるのを感じたら、息を吐きながら大きな円を描くようにふわっと下ろします。
肩の上げ下げと深呼吸：肩を耳に近づけるイメージでギューッとすくめ、ストンと一気に脱力します。最後に鼻から吸って口からハァーッと吐き出す深呼吸を2回行いましょう。

頭がすっきりとクリアになる感覚を味わってみてください♪

「これならできる」を継続するためのコツ

生活習慣も運動も、一番大切なのは「継続すること」です。でも、「毎日完璧にやらなきゃ！」と思うと、心が疲れてしまって三日坊主になりがちです。
「毎日30分運動する！」と決めるのではなく、「朝起きたら、椅子に座って足首を3回パタパタする」くらい、小さなことから始めてみましょう。
もし、一日できなかった日があっても大丈夫！できることを少しやってみるだけでＯＫです。

小さな一歩が、夏の終わりに「今年は元気に過ごせた！」と笑顔で振り返ることにつながります。