受験生必見！試験直前に緊張しない方法５選
sachiwell子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
水泳指導歴２５年以上で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。
緊張している自分はダメじゃない
試験直前は誰でも緊張するものです。ですから「緊張しているからダメだ」「緊張してきた、どうしよう」と考えなくてよいのです。自分が緊張している状態を受け入れ、「あ～緊張しているんだね」と緊張している自分を認めてあげましょう。そうすることで緊張を味方に変えることができます。
私自身も昔は「あ～緊張してきた！あ～緊張してきた！あ～どうしよう！ダメだ！」と試験直前に不安と焦りで押しつぶされそうになっていました。しかし、メンタルトレーニングを学んで気づいたのです！「緊張してきた！」と繰り返していることは、自分で余計に緊張を高めて不安をあおってしまうことだ、と。
それ以来、緊張してきた時には「あ、また緊張してるね。」と緊張状態の自分を認めて受け入れるようにしました。緊張してダメだと考えてしまう弱い自分に「豆ちゃん」と名付けて、豆ちゃんに話しかけました。「豆ちゃん、今日の私は大丈夫だから！」そうすると、豆ちゃんが「うん、分かった！頑張ってね！」と言ってくれている気がして、スーッと落ち着けるようになったのです。
緊張は悪者ではありません。今回は、試験直前にできる緊張を和らげる方法をご紹介します。
ぜひ！皆さんも緊張を味方につけて、実力を発揮してください。
受験当日でも大丈夫！緊張しない具体的方法
1. 深呼吸で心身をリラックス
深呼吸は、手軽に実践できる緊張をほぐす方法の一つです。受験当日の朝や試験直前、座席で実施するだけでも効果的です。
具体的な方法：３秒腹式呼吸
①吸う：鼻から3秒かけてゆっくり息を吸います。
②止める：息を吸い込んだら3秒止めます。
③吐く：口をすぼめて3秒かけてゆっくり息を吐きます。
これを５～７回繰り返すだけで、気持ちがぐっと楽になります。
腹式呼吸は自律神経を整え、心拍数を安定させます。緊張状態が和らぎ、集中力を高める効果があります。
２. 簡単なストレッチで体をほぐす
体の緊張を解くことで、心のリラックスにもつながります。
具体的な方法
①肩を上げて5秒間キープし、一気に力を抜く。
②首をゆっくり回してコリをほぐす。
③両手をこすり合わせたり、グーパーを繰り返す。
試験会場で着席後、開始のアナウンスを待っている間に行えます。
他人が気になってしまうときの具体的対処法
試験会場では、他の受験生の様子が気になって緊張が高まったり、集中を乱されたりすることがあります。このような場合、以下の方法を試してみましょう。
１. ポジティブな自己暗示を活用する
自分を励ます言葉を繰り返すことで、自信が湧き上がり、緊張感が軽減します。
具体的なフレーズ例
- 「私は大丈夫。準備は整っている。」
- 「今までの努力を信じて臨もう。」
- 「焦らず、順番に解いていけばいい。」
試験直前、問題用紙が配られる前に心の中で唱えるのが効果的です。
２．目を閉じてイメージトレーニングを行う
他人の存在が気になる場合、目を閉じて、自分が試験を順調に進めている状況をイメージします。
①試験問題をスムーズに解いている自分を想像する。
②リラックスして集中できている感覚を思い出す。
③呼吸を整え、１～２分ほどその状態を維持する。
合わせてご覧ください
試験までの心の準備についてはこちらも併せて読んでいただくことをお勧めします。受験前の不安を克服する方法について書いてあります。https://sachiwell.com/20221215/
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