「どうせ」「でも」が口癖の小中学生へ！自分に自信が持てる3つのメンタルトレーニング

2026年8月1日 2026年8月1日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
私は、水泳指導歴２５年以上。これまでたくさんの子どもたちと関わってきました。
現在は、スポーツで頑張る小中学生を中心にメンタルサポートを行っています。
実は私自身も、子供の頃は人と話すのが苦手で、自分に自信がありませんでした。
しかし、考え方や心の使い方を学び、少しずつ自分を信じられるようになりました。
だからこそ今、スポーツや勉強、学校生活で頑張る子ども達に、「自分にはできる」と思える力を届けたいと考えています。

日頃、スポーツを頑張っている小中学生の皆さんと話していると、こんな言葉を耳にすることがあります。
・「どうせ無理だから･･･」
・「でも、たまたまだよ」
・「いや、全然できてないし･･･」

試合で勝っても「相手の調子が悪かっただけ」
テストで良い点を取っても「今回は運がよかっただけ」
友達やコーチに「すごいね！」と言われても「いやいや、全然･･･」

本当は頑張ったし、嬉しいはずなのに、なぜか素直に受け取れなかったり、自分のできたことを素直に喜べなかったりすること、ありませんか？

今日は、そんな「どうせ」「でも」が口癖になってしまう理由と、自分の頑張りを少しずつ認められるようになって自信を育てていく方法についてお話しします。
最後まで読めば、今日から少しずつ自分のことを好きになり、もっと前向きに挑戦できるようになりますよ。ぜひ、じっくり読んでみてくださいね！

「どうせ」「でも」は悪い言葉じゃない

まず伝えておきたいのは、「どうせ」「でも」と言ってしまうあなたは、弱い人でもダメな人でも、ひねくれている人でもないということです。
実は、この言葉の裏には、あなたの心が自分自身を守ろうとする大切な働き（心のブレーキ）が隠れているのです。

例えば、こんな経験はありませんか？
・一生懸命頑張ったのに、負けて悔しい思いをした
・「絶対できる！」と思ったのに失敗してしまった
・みんなの前で失敗して、恥ずかしい思いをした
こんな経験をすると、心はこれ以上傷つかないためにこう考え始めます。
・「最初から期待しなければ、失敗しても傷つかないぞ」
・「どうせ無理と思っておいた方が楽かもしれない」

つまり、「どうせ」は心が傷つく衝撃を和らげるための「心のブレーキ」なのです。
ブレーキ自体は身を守るためのものですから、決して悪いものではありません。
でも、自転車をこぐたびに、ずーっと強力にブレーキをかけていたら、前に進めなくなってしまいますよね？
心も全く同じです。自分を守るためのブレーキが効き過ぎてしまうと、あなたの成長や「前に行きたい！」という大切な気持ちまで止めてしまうのです。

脳は失敗を覚えやすくできている！

「なんで自分はマイナスなことばかり考えちゃうんだろう･･･」そう思ったことはありませんか？
実は、人の脳には「失敗」や「嫌だったこと」を強く記憶する特徴があります。
大昔、人間が危険から身を守り、生き延びるために身につけた大切な仕組みです。
だから、
・「ミスをした」
・「怒られた」
・「笑われた」
といった、ネガティブな出来事は、上手くいった成功体験よりも心や記憶に強く残りやすいのです。

例えば試合で、ナイスプレーを１０回しても、最後に１回ミスをすると、家に帰ってから思い出すのは、その１回だったりします。

でも、それはあなただけではありません。みんな同じです。だから、安心してくださいね。
大切なのは、「脳にはそういうクセがあるんだ」と知っておくことです。
脳のクセを知るだけでも、「あ、また失敗ばかり考えてたな」と気づけるようになります。そして、その「気づき」こそが、心を変える第一歩なのです。

「でも」が自信を小さくしてしまう理由

「ナイスサーブ！」「今日は動きが良かったね！」など、誰かに褒められた時、こんな返事をしていませんか？

・「でも、まだまだです」
・「でも、たまたまです」
・「でも、相手が弱かったからです」

一見すると、丁寧で良いことのように思えるかもしれません。しかし、この「でも」という言葉を一番近くで聞いているのは誰でしょう？

それは、あなた自身です。

誰かに褒められた瞬間というのは、あなたの心の中に「できた！」という素敵な成功体験が入ってきた素晴らしい瞬間です。
しかし、そこで「でも･･･」と打ち消してしまうと、脳は「これは成功じゃないんだ」「自分はまだ認めちゃいけないんだ」と勘違いしてしまいます。
その積み重ねが、「自分はまだダメなんだ」という思い込みを強くしてしまうのです。

誰かに褒められた時は「ありがとうございます！」と素直に受け取ってみましょう。最初は照れくさいかもしれませんが、少しずつ脳は「自分の頑張りを認めていいんだ」と覚えていきますよ。

自信がある人＝「完璧な人」ではない！

「自信がある人」と聞くと、どんな人を思い浮かべますか？

「何でもできる人」「一度も失敗しない人」と思っている人も多いかもしれません。

でも、本当は違います。
どれだけ自信があるように見えるトップアスリートでも、みんな失敗しますし、ミスもします。悔しい思いだって人一倍たくさんしています。

自信がある人とない人の違いは、失敗した時の「捉え方（考え方）」にあります。
・自信が持てない人：失敗を見て「やっぱり自分はダメだ･･･」と落ち込む
・自信がある人：失敗を見ても「じゃあ、次はどうしよう？」と前を向く

自信とは、「失敗しないこと」ではありません。
「失敗しても、自分の頑張りや可能性を信じ続けられる力」のことなんです。

私が水泳コーチをしていた頃、選手たちに「信は力なり！（自分を信じる心が力になる）」とよく伝えていました。
練習日誌の裏表紙にこの言葉を書いて、いつも見てくれていた選手もいました。その選手は、どんなにきつい練習も乗り越えていきました。

本当の自信とは、失敗しても「自分の一番の味方」でいられるの心の強さなのです。

今日からできる！「でも」を変える３つのトレーニング

それではここから、今日からすぐに始められる具体的なメンタルトレーニングをご紹介します。
一度に全部できなくても大丈夫。できそうなものから試してみてくださいね。

①「あっ、今『でも』って言ってた！」と気づく

最初にやることは、とてもシンプルです。
「気づくこと」、これだけです。

「でも･･･」「どうせ･･･」そんな言葉が口から出たら、「あっ、また言っちゃった！」と気づいてください。

この時に、「またダメだ･･･」と自分を責める必要はありません。「おっと、心のブレーキが出てきたな。」くらいの気持ちで大丈夫です。

言葉のクセは、無意識だから続いてしまいます。
逆に言えば、気づけるようになるだけで、少しずつ変わり始めます。

メンタルトレーニングでは、「気づきは変化のスタート」と言われています。
だから、「気づけた自分」をまず褒めてあげましょう！

②「でも」を「そして」「だから次は」に変えてみよう

言葉には、不思議な力があります。たった一言変えるだけで、心の向きも前向きに変わります。

例えば、
「今日は勝てた。でも、ミスが多かった。」➡「今日は勝てた。そして、次はミスを減らそう！」
「今日は負けた。自分はダメだ。」➡「今日は負けた。だから次は、この経験を活かそう！」

同じ出来事なのに、「そして」「だから次は」を使うと、これから頑張ろうという気持ちになりませんか？
「でも」は、それまでの良かったことを消してしまう言葉です。
一方で、「そして」「だから次は」は、できたことも、これからの頑張りも、両方大切にできる言葉です。

今日から一日に一回だけでも意識してみてください。

③「できたこと」を毎日３つ集めよう

私がメンタルトレーニングで一番おすすめしている方法です。

それは、「できたことノート」をつけることです。
寝る前に、その日できたことを３つ書いてみましょう。

例えば、
・朝、自分で起きられた
・最後まであきらめずにボールを追えた
・友達に「ナイス！」と声をかけられた
・苦手な勉強を１０分頑張れた
・コーチの話を最後まで聞けた
こんな小さなことで十分です。

「そんなこと書いて意味があるの？」と思う人もいるかもしれませんが、大アリです。
脳には、「探しているものが見えやすくなる」という特徴があります。
今まで「できなかったこと探し」の名人だった人も、毎日「できたこと」を探していると、自然と「今日もできた！」「これもできた！」と思えるようになります。

自信とは、特別な才能ではありません。

毎日の「できた！」を積み重ねた先に育っていくものです。
今日の小さな一歩を、大切にしてください。

まとめ：どんな時も自分の味方でいよう

いつも「どうせ無理」「また失敗する」と言っていたら、心が苦しくなってしまいます。
「今日はよく頑張った」「次はきっと大丈夫」「また挑戦してみよう」という温かい言葉を、自分自身にかけてあげてください。
あなたが一番の味方になってあげることで、また一歩踏み出す勇気が湧いてきますよ！

保護者・指導者の皆さまへ　～「でも･･･」という子どもへの関わり方～

最後に、お子さんを応援する保護者の皆さまや、子どもたちを指導されている先生・コーチの皆さまへお伝えしたいことがあります。
「でも、まだ全然ダメ。」「どうせ自分なんて･･･」という子どもの姿を見ると、「そんなことないよ！」「もっと自信を持ちなさい！」と励ましたくなりますよね。その言葉には「自信を持ってほしい」というたくさんの愛情が込められています。
しかし、子どもの心が落ち込んでいる時は、その励ましが上手く届かないことがあります。子どもが「今の自分の気持ちを分かってもらえなかった･･･」と感じてしまうことがあるからです。
そんな時は、まず気持ちを受け止めてあげてください。

子ども：「でも、〇〇ちゃんの方が上手だった。」
親・指導者：「そう感じたんだね。〇〇ちゃんのプレーを見てすごいと思ったんだね。」

一度その気持ちを受け止めたあとで、
「でもね、お母さん（お父さん）は、最後まであきらめずにプレーしていた姿が、すごくカッコよかったよ！」「コーチは、苦手なことにも自分から挑戦したことが一番うれしかったよ。」
というように、「結果」ではなく、「努力や行動、成長したところ」を伝えてあげてください。

私自身も、水泳指導の中で気をつけていることがあります。
普段は肩の力も抜けてスムーズに泳げている子が、進級テストになると急に緊張してガチガチになり、スタートできなくなることがあります。
そこで無理に「大丈夫、できるよ！」と励ますと、プレッシャーを感じてさらに体が固まってしまう子もいます。
だからこそ。「緊張しているのかな？」「不安な気持ちがあるのかな？」と、まずはその子の今の表情や気持ちをじっくり聴いて、受け止めることを第一に心がけています。

子どもの「ブレーキ」を焦らず優しく解除しながら、一緒に「できた！」を増やしていけたらステキですね。