「やらなきゃ･･･」なのに動けない！ダラダラしてしまう自分を変える「行動力」の育て方

2026年11月11日 2026年11月11日

sachiwell

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。
私は、水泳指導歴２５年以上。これまでたくさんの子どもたちと関わってきました。
現在は、スポーツで頑張る小中学生を中心にメンタルサポートを行っています。
実は私自身も、子どもの頃は人と話すのが苦手で、自分に自信がありませんでした。
しかし、考え方や心の使い方を学び、少しずつ自分を信じられるようになりました。
だからこそ今、スポーツや勉強、学校生活で頑張る子ども達に、「自分にはできる」と思える力を届けたいと考えています。

「勉強しなきゃいけないのは頭では分かっているのに、気づいたらスマホをいじっている･･･」
「テスト勉強をしなきゃいけないのに、ベッドでゴロゴロして時間が過ぎていく･･･」
そして、その様子を見た親から、「いつまでダラダラしているの！早くやりなさい！」と言われて、「今やろうと思ってたのに！」とイライラして口げんかになってしまう･･･。
こんな経験、ありませんか？

やらなければいけないことは、自分でも分かっています。それなのに、ついダラダラしてしまう。スマホやゲームを始めると、やめようと思ってもなかなかやめられない。
そして、親に注意されるとイライラして反発してしまう。

実は、こうした行動は、単に「やる気がない」「怠けている」という理由だけで起こるわけではありません。

やるべきことを理解する力と、実際に行動を始める力は、別物だからです。

今回は、なぜダラダラしてしまうのか？その理由と、やるべきことにすぐに取りかかるための具体的な方法をご紹介します。

自分を変えたいと思っている小中学生の皆さん、子どもの行動に悩んでいる保護者の皆さん、ぜひ参考にしてください。

なぜ、「ダラダラ」してしまうのか？

①脳は「変化」を嫌う性質があるから

人間の脳には、「今の状態をできるだけ変えたくない」という強力なクセがあります。

あなたが今、ベッドやソファでゴロゴロしているとします。
すると、脳は次のように捉えます。

ベッドやソファでリラックスしている状態＝脳にとって省エネで安全な状態
勉強や面倒な準備を始める状態＝脳にとってエネルギーを消費する「変化」

脳はエネルギーを節約しようとするため、「今のままでいようよ！」とあなたをその場に引き止めます。
これが「ダラダラ」の正体です。
あなたの意志が弱いのではなく、脳が自動的に省エネモードに入っているだけなのです。

②目の前の楽しさや楽なことに引っ張られやすいから

スマホの通知やゲームを始めると、脳内で「ドパミン」という快楽物質が一気に分泌されます。例えば、次のような場面を想像してください。

宿題を始めようと思っていた時、スマホに通知が届きました。
少しだけ見るつもりが、動画を見たり、友達とメッセージをやり取りしたりしているうちに、30分が過ぎてしまいました。

脳は楽をしたがる性質があるため、「今すぐ楽して手軽な報酬（スマホ・ゲーム）と「後から得られる報酬（勉強の成果）」を天秤にかけた時に、どうしても目先の誘惑に負けてしまいます。

そのため、目の前に楽しいものがあると、ついそちらを選んでしまうのです。

これは大人にも起こることです。
やらなければいけない仕事があるのに、つい別のことをしてしまう大人もいますよね。

つまり、行動できないのは、子どもだけの問題ではありません。
大切なのは、「自分はダメだ」と責めることではなく、どうすれば行動しやすくなるのかを考えることです。

③先延ばしにしたい理由があるから

「やりたくない」の裏側には、別の気持ちが隠れていることもあります。
例えば、こんな気持ちはありませんか？
・勉強が難しくて、間違えるのが嫌だ
・何から始めればよいか分からない
・やることが多すぎて、考えるだけでも疲れる
・失敗したくないから、なかなか始められない
・疲れていて、体や頭が動かない

このような気持ちがあると、知らないうちに行動を先延ばしにしてしまうことがあります。特に、「ちゃんとやらなければいけない」「失敗してはいけない」と考えすぎると、始めること自体が大きな負担になる場合があります。

そんな時は、気合で頑張ろうとするよりも、最初の一歩を小さくすることが効果的です。

やる気が出るまで待たない！行動を始める３つの方法

「やる気が出たら勉強しよう」
「気分が乗ったら準備しよう」
そう考えている人はいませんか？
もちろん、やる気がある時は行動しやすいでしょう。
しかし、やる気が出るのを待っているだけでは、なかなか始められません。

「先に行動するから、あとからやる気がついてくる！」のです。

そこで試してほしいのが、次の３つの方法です。

①最初の一歩を小さくする

宿題をしなければいけない時、頭の中で、「今日は算数と国語と英語を全部やらなきゃ」と考えると、面倒に感じることがあります。
そんな時は、やることを小さく分けてみましょう。

例えば、次のようにします。
・机の前に座る
・テキストとノートを出す
・宿題の最初の問題を読む
・１問だけ解いてみる

これなら、少し始めやすくなりませんか？
最初から全部終わらせようとしなくて大丈夫です。
まずは１問だけやってみる。

最初から完璧にやることも目指すのではなく、行動を始めることです。

脳には「作業興奮」という性質があります。
一旦作業を始めてしまうと、やればやるほどやる気が湧いてくるのです。

もちろん、始めても気分が乗らない日もあります。それでも、小さな一歩を踏み出せたことには意味があります。
「全部やらなければ」と考えて動けなくなるよりも、「まず１問」と考えて動き出す。
この違いを意識してみましょう。

②「いつ、どこで、何をするか」を決める

「あとで宿題をやろう」
「時間ができたらやろう」
このような決め方では、いつまでたっても始められないことがあります。
そこで、行動するタイミングを具体的に決めておきましょう。

例えば、
「学校から帰宅したら、そのままの流れで机に向かう」
「夕食が終わったら、宿題を１問解く」
「お風呂から上がったら、タイマーをセットして１５分勉強する」
というように決めます。

ポイントは、行動するタイミングと、最初にすることをセットにすることです。

簡単に言うと「こうなったら、こうする」と前もって決めておく方法です。
行動するたびに「いつやろうかな」「何から始めようかな」と考えていると、それだけで時間がかかります。
あらかじめ「どのタイミングで何をするか」をルーティン化しておけば、迷う時間を減らすことができます。
最初は自分が忘れにくいタイミングを一つ選んで試してみましょう。

③行動しやすい環境を作る

勉強を始めようとしても、目の前にスマホがあったら、気になってしまうことがありますよね。
ゲーム機がすぐ手の届くところにあれば、少しだけ遊びたくなるかもしれません。
視界に入る場所に、スマホやゲーム機があると、どれだけ強い意志を持とうとしても、脳の注意は、スマホやゲーム機に引っ張られてしまいます。
そんな時は、気持ちの強さで乗り切ろうとせずに、環境を工夫してみましょう。

例えば
・勉強する時は、スマホを別の部屋に置く
・机の上には、今使う教材だけを置く
・ゲーム機は電源を切り、手の届かない場所にしまう
といった方法です。

大切なのは、やるべきことを始めやすくし、気が散るものを少し遠ざけることです。
「スマホを見ないように頑張ろう！」と毎回我慢するよりも、最初から手の届かない所に置く方が行動しやすくなる場合があります。
これは、意志が弱いから環境に頼るのではありません。
自分が行動しやすくなるように、環境を整えることも大切なのです。

親に怒られると、余計にやりたくなくなるのはなぜ？

ここからは、保護者の方にも読んでいただきたい内容です。
子どもがなかなか宿題を始めないと、親としては心配になります。
「早くやりなさい！」
「何回言ったらわかるの！」
「いつまでゲームしているの！」
つい強い言葉が出てしまうこともあるでしょう。

しかし、何度も注意されることで、子どもが反発したり、さらに行動しなくなったりすることがあります。
なぜでしょうか？

怒られると、やるべきことよりも「嫌な気持ち」に意識が向く

子どもは、親から強く注意されると、焦りや怒り、悔しさなどを感じることがあります。
すると、本来は「宿題を始めること」に向けたい意識が、「どうして怒られなければいけないのか」「うるさいな」という気持ちに向いてしまう場合があります。
もちろん、注意されたからと言って、必ず反発するわけではありません。
ただし、強いストレスや感情の高まりがあると、落ち着いて考えたり、次に何をするか判断したりすることが難しくなることがあります。

私も子どもの頃を思い返すと、親に「勉強は？」「早く！」など言われるたびに、「今やろうとしてたのに！」「あー、やる気がなくなった！」と反発ばかりしていました。
やらなきゃいけない、と分かっていても、行動できなくなって、さらに自分に対してイライラしてしまうことがありました。

「早くやりなさい」から「何から始める？」へ

大切なのは、怒ることだけで行動させようとするのではなく、子ども自身が自分で行動を始められる方法を一緒に見つけていくことです。

例えば
「宿題、何から始める？」
「まず１問だけやってみる？」
「明日の準備は、何を入れたら終わりかな？」
というように、子どもが自分で考えて、最初の行動を選べるようにします。
大人が全て指示するのではなく、子ども自身に考えてもらうことがポイントになります。
自分で決めた行動なら、納得して取り組みやすくなることがあります。

また、すぐに行動できなかったとしても、頭ごなしに責めるのではなく、何が難しいのかを確認してみてください。
「勉強が難しくて始めたくないのかな？」
「何からやれば良いのか分からないのかな？」
「疲れているのかな？」
理由によって、必要なサポートは変わります。
単に声をかければよいということではなく、子どもが行動できない背景に目を向けることが大切です。

行動力を育てるために、親ができること

子どもが宿題を始めるまでに時間がかかると、どうしても「まだ始めていない」という部分が気になります。
しかし、行動する力を育てるには、できたことにも目を向けてみましょう。

例えば、
いつもより早く机に向かうことができた時
➡「今日は、自分から机に向かうことができたね」
宿題を１問だけ解いた時
➡「まず１問、始められたね」
このように、具体的に伝えてみてください。
結果だけでなく、行動を始めたことや工夫したことを認めるのです。

すると、子どもは「自分にもできることがあるんだ」を感じやすくなります。
このような経験を積み重ねることは、自分ならできるという感覚、つまり自己効力感を育てることにもつながります。
自己効力感は、難しいことに取り組む時や、失敗しても再び挑戦する時の支えになります。

最初から完璧にできることを求めず、小さな前進を見つけていきましょう。

まとめ：今日からできる！「まず一歩」チャレンジ

今日やらなければいけないことを１つだけ選んでください。
宿題でも、明日の準備でも、部屋の片づけでも構いません。
そして、次の３つを決めてみましょう。

①何をする？
②いつ始める？
③最初の一歩は？

「やる気が出てから行動する」から、「まず始めてみる」ことが大切です。
小さな行動を繰り返し、自分に合う方法を見つけていきましょう。

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