健康体操教室でサルコペニア予防

2022年2月15日 2023年1月27日

sachiwell

福島県いわき市で健康づくり、介護予防のための運動指導をしています。
モットーは「誰でも笑顔で楽しくできる運動」です。
出張指導、オンライン指導などにも対応しています。

サルコペニアをご存知ですか？

「サルコペニア」とはギリシャ語で筋肉を表す「サルコ」と喪失を表す「ぺニア」を組み合わせた造語で
↓
加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。
６５歳以上の１５％の人がサルコペニアだと考えられます。

筋肉は４０歳頃から減少する

筋肉量の減少は４０歳頃から始まります。
個人差はありますが、20歳頃の筋肉量を基準に考えると、
70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられます。
ちょうどその頃から衰えを自覚し始めると言われています。

心当たりはありませんか？

歩くのが遅くなった
横断歩道を青信号のうちに渡り切れない

階段を上がるのに手すりに頼ってしまう

ペットボトルのふたが開けにくくなった

サルコペニアを放置していると・・・・

筋力の低下は背筋、腹筋、太ももの筋肉、お尻の筋肉などに多く見られます。

ですから、立ち上がる、歩くなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じる恐れがあります。
転倒の危険が高まり、転倒によって介護が必要になる危険も高まります。

健康体操教室の成果

２０２１年１１月に開講した「健康体操教室」参加者の成果をご紹介します。

サルコペニアの危険度チェック

①握力　男性で28kg未満、女性で18㎏未満の場合は筋力低下が進んでいます
②５ｍ歩行　6.25秒より遅い場合は転倒の危険が高いです
③立ち上がりテスト　12秒以上の場合は筋力低下が進んでいます。
④片足バランス　20秒以下の場合は転倒の危険が高いです。

体力測定で「今」の自分を知る

健康体操教室では3か月に１度体力測定を実施しています。

前回１１月の測定から成果が見られました。

★参加者の声
・週に１度の教室の他に「自宅で行う宿題」もあり、お陰で成果が出ているのだと思う
・以前は歩いている時に「転びそう」で不安があったが、今は不安なく歩ける
・このまま維持していきたい

体力測定は平均値や他人との比較ではなく、「今」の自分を知るために実施しています。
「数値」として客観的に知ることができるので「自覚」していなかった面に
気付くことができ、運動を継続する励みになっている様子です。

サルコペニアを予防するには

①運動

レジスタンス運動といって筋力に負荷をかける「筋トレ」が効果的です。
但し、負荷が軽すぎる➡「効果があらわれない」
負荷が強すぎる➡「ケガや故障をする恐れがある」など
個人に合わせた適切な負荷で実施する必要があります。
また、すでに筋力の低下がみられる場合や運動習慣がない方は
「動かしやすい身体づくり」から始める必要があります。

②栄養

筋肉をつくる要素である「タンパク質」を積極的に摂取するように心がけましょう。