健康体操教室でサルコペニア予防

サルコペニアをご存知ですか?

「サルコペニア」とはギリシャ語で筋肉を表す「サルコ」と喪失を表す「ぺニア」を組み合わせた造語で

加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。
65歳以上の15%の人がサルコペニアだと考えられます。

筋肉は40歳頃から減少する

筋肉量の減少は40歳頃から始まります。
個人差はありますが、20歳頃の筋肉量を基準に考えると、
70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられます。
ちょうどその頃から衰えを自覚し始めると言われています。

心当たりはありませんか?

歩くのが遅くなった
横断歩道を青信号のうちに渡り切れない


階段を上がるのに手すりに頼ってしまう


ペットボトルのふたが開けにくくなった

サルコペニアを放置していると・・・・

筋力の低下は背筋、腹筋、太ももの筋肉、お尻の筋肉などに多く見られます。


ですから、立ち上がる、歩くなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じる恐れがあります。
転倒の危険が高まり、転倒によって介護が必要になる危険も高まります。

健康体操教室の成果

11月に開講した「健康体操教室」参加者の成果をご紹介します。

サルコペニアの危険度チェック

①握力 男性で28kg未満、女性で18㎏未満の場合は筋力低下が進んでいます
②5m歩行 6.25秒より遅い場合は転倒の危険が高いです
③立ち上がりテスト 12秒以上の場合は筋力低下が進んでいます。
④片足バランス 20秒以下の場合は転倒の危険が高いです。

体力測定で「今」の自分を知る

健康体操教室では3か月に1度体力測定を実施しています。


前回11月の測定から成果が見られました。


★参加者の声
・週に1度の教室の他に「自宅で行う宿題」もあり、お陰で成果が出ているのだと思う
・以前は歩いている時に「転びそう」で不安があったが、今は不安なく歩ける
・このまま維持していきたい

体力測定は平均値や他人との比較ではなく、「今」の自分を知るために実施しています。
「数値」として客観的に知ることができるので「自覚」していなかった面に
気付くことができ、運動を継続する励みになっている様子です。

サルコペニアを予防するには

①運動

レジスタンス運動といって筋力に負荷をかける「筋トレ」が効果的です。
但し、負荷が軽すぎる➡「効果があらわれない」
負荷が強すぎる➡「ケガや故障をする恐れがある」など
個人に合わせた適切な負荷で実施する必要があります。
また、すでに筋力の低下がみられる場合や運動習慣がない方は
「動かしやすい身体づくり」から始める必要があります。

②栄養

筋肉をつくる要素である「タンパク質」を積極的に摂取するように心がけましょう。

何歳からでも筋力はアップできる

「もう歳だし、今さら」とあきらめないでください!
適切な実施方法でレジスタンス運動(筋トレ)をすることで70歳でも80歳でも
筋力アップが期待できることが分かっています。
健康長寿!を目指すならばウォーキングも良いですが下肢の筋トレを
ぜひ取り入れてください。
(例)
・スクワット


・椅子に座って足の曲げ伸ばし

健康体操教室で一緒に!

担当者は健康運動指導士であり、介護予防運動指導員です。

ですから、どのような方も自分のペースで適切な運動負荷で実施できる内容です。

・体力に自信のある方(日頃から運動を実施している方)
・体力に自信のない方(筋力の低下の自覚がある方、転倒の不安がある方)
・普段全く運動をしていないという方(運動が苦手な方)

一緒に「サルコペニア予防」をして健康長寿!を目指しましょう。

健康体操教室の詳細はこちらのブログをご覧ください

健康体操教室をいわき市で開催しています

富山県で健康体操教室を実施していました 2020年4月にいわき市へUターンするまでは富山県で活動していました。 ・自治体より委託を受け、公民館での健康教室・介護…

どなたでも参加できます

郷ケ丘2丁目会館で開催している教室は郷ケ丘在住の方以外でも参加できます。
日曜日10:00~11:00に開催中です。
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問い合わせ先:050-5580―4156(手塚)

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