試合でイライラするのをやめたい！メンタル強化法3選

子ども達が自分の力を信じ、目標達成に向けて進めるようお手伝いをするメンタルコーチの手塚幸恵です。福島県いわき市を拠点に活動しています。
水泳指導歴２５年以上で様々な子供たちを指導してきた経験から、スポーツで頑張りたい子どもたちのメンタルサポートをしています。
また、人と接するのが苦手、自分に自信がなかった過去の自分が変われた！経験から、メンタルコーチとして夢や目標を叶えるサポートをしています。

スポーツの試合中、イライラしてしまったり、声を大きくしてしまうことはありませんか？ イライラすると、チームとの連携がうまくいかずに、チームの雰囲気が悪くなってしまうなど何も良いことはありません。イライラを減らし、笑顔でプレーしたり、仲間と協力したり、全力で挑戦したり、試合をもっと楽しめるようにするためのメンタルトレーニングを紹介します！

1. 呼吸法で心を落ち着かせる

試合中にイライラした時は、まず深呼吸をしてみましょう。大きく息を吸って、ゆっくり吐くことで気持ちが楽になります。
深呼吸は、気持ちの高ぶりを落ち着かせる最もシンプルな方法です。試合中でも簡単に実践できるため、いつでもどこでも取り入れられるのが強みです。その際、胸ではなく腹部を膨らませる「腹式呼吸」を意識することがポイントです。心と身体がリラックスし、緊張や不安を解消する効果があります。

深呼吸のやり方

まずは、深呼吸のやり方をご紹介します。

息を吸う：鼻から大きく息を吸い込みます。
息を止める：3秒くらい息を止めます。
息を吐く：口からゆっくりと息を吐き出します。

これを数回繰り返すと、気持ちが落ち着いてきますよ！

4-7-8 呼吸でリラックス

次に「4-7-8呼吸」という特別な呼吸方法をご紹介します。深呼吸よりも心の落ち着きを保つ効果があると言われています。

4秒吸う：鼻から4秒間、ゆっくり吸います。
7秒停止：その後、7秒間息を停止します。
8秒吐く：口から8秒かけて、ゆっくり見ます。

この呼吸法を使うと、心がリラックスできます。

呼吸に意識を集中する効果

呼吸に意識を集中することは、メンタルを整えるための始まりです。呼吸をコントロールすることで、感情の乱れを落ち着かせ、冷静な判断を取り戻すことができます。 さらに、呼吸に集中することで、外部の雑音やプレッシャーから解放され、イライラした気持ちを忘れ、パフォーマンスに集中しやすくなります。

2. イメージトレーニングで理想の自分を描く

イメージトレーニングは、試合中のコントロールにおいて非常に効果的なメンタル方法です。 実際に体を動かさなくても、頭の中で理想的なプレーをイメージすることで、脳はその経験を実際に起きたかのように記憶します。ですから、試合中にイメージどおりに体が動くようになるのです。成功した自分を想像したり、試合でうまくプレーした姿を思い描くことで、自信をもってプレーできるようになります。自信をもってプレーできると試合中にイライラしたり感情に振り回されることなく、やるべきことに集中できます。

成功イメージを見たように聞いたように感じたように細かく思い描く

イメージトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、成功のシーンをできる限り具体的に思い描くことが重要です。例えば、ゴールを決める瞬間や、完璧なプレーを行うシーンを想像し、その時の色や音、体の感じまで細かく実際に体験したようにイメージすることで、実際の試合でも同じような結果を引き出すことができるでしょう。

試合中のポジティブなシーンを想像する

試合中に具体的なシーンをイメージすることも効果的です。例えば、「相手に攻められた時にどう動くか」「相手をかわしてシュートを決める」など、実際のプレーを頭の中で何度もイメージします。これにより、試合本番でも同じように冷静に動けるようになり、イライラや焦りを感じにくくなります。また、ネガティブな感情が芽生えた瞬間、過去の成功体験を思い出し、ポジティブな感情を取り戻すことができます。

イメージトレーニングの効果を高めるコツ

①リラックスした状態で行う
② 「自分にはできる」という信念を持ちながら行う
③実際に試合を行っているように細かくイメージする
③毎日行う

3. できることを積み重ねていく

試合中、上手くできなかったり、ミスをすると感情が乱れ、イライラしてしまうことがあります。のびのびと自分のプレーをするには「できる」を積み重ねていくことが大切です。

自分の実力を分類する

まずは、プレーの中で自分のできることを次の３つに分類してみましょう。
① 簡単にどんな状況の時でもできること
② 慣れてきたり、調子が上がってくるとできること
③ まだ練習中でできないこと

実力分類①から始める

試合や練習では①簡単にどんな状況の時でもできることから始めましょう。
試合開始直後から張り切って無我夢中で行動してしまうと冷静さを失い、感情に振り回されてしまうかもしれません。まずはできることを確実に実行し「できる！」「できる！」を繰り返し体験していくことが大切です。
できる！⇒嬉しい！⇒調子が上がってきた！⇒またできた！⇒自信をもってプレーできる！
このサイクルが楽しくのびのびプレーすることにつながり、自分のできることに集中してプレーできるのです。
調子が上がってきたところで②慣れてきたり、調子が上がってくるとできることにチャレンジすると上手くいきます。無理に③を実行しようとするとミスをしたり、できないことにイライラしたり感情が乱れプレーに集中できなくなるので、③は「やらない」と決めましょう。

まとめ

今回紹介したことは、練習と同じように日ごろから習慣づけておくことが大事です。
スポーツの試合だけでなく、普段の生活においてもイライラを落ち着かせるのに役立ちます。ぜひ、やってみましょう！

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